22. März 2020
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Regenerationsstrategien und was man gegen Muskelkater tun kann.

Rückblick

Der letzte Blogeintrag sollte euch vermittelt haben, was Muskelkater eigentlich ist und wie dieser zu Stande kommt. https://eveadam.fitness/2020/01/28/muskelkater-was-ist-das/

In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, was ihr generell für eure Regeneration tun könnt und wie der wissenschaftliche Stand bei bestimmten Regenerationsstrategien aussieht, um euch praktische Tipps für den Trainingsalltag geben zu können.

Vorweggenommen werden kann, dass die Regeneration ein essenzieller Faktor des Trainings ist, egal ob wir nun Leistungssportler oder Freizeitathleten sind. Denn in der Regeneration geht es nicht um das bloße fit Werden für die nächste anstehende Trainingseinheit, sondern primär soll sich unser Körper von der Belastung erholen und seinen Leistungsstand verbessern, damit wir langfristig eine höhere Leistung erzielen können. Einfach gesagt soll sich der Organismus während der Erholungsphase anpassen.

Für jeden einzelnen gelten in der Erholung individuelle Bedingungen, denn viele Faktoren können diese sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Einer der größten Einflussfaktoren ist die Trainingsintensität. Die Regeneration wird in den meisten Fällen länger dauern, wenn wir besonders hart trainiert haben. Damit ist nicht gemeint, dass wir besonders geschwitzt haben, sondern vielmehr wie stark unser Nervensystem erschöpft wurde und wie hoch der energetische Verlust, sowie mögliche Muskelzerstörungen ausfallen. Zusätzlich spielt die individuelle Genetik eine ebenso wichtige Rolle wie äußere Einflüsse unseres Alltags und des Lebensstils, was auch die Erholungsphase verlängern oder beschleunigen kann. Daher reagieren unterschiedliche Personen auch sehr verschieden auf Trainingsreize und nicht jeder bekommt gleich schnell Muskelkater oder hat gleich lang damit zu kämpfen.

Was ist Regeneration?

Während und direkt nach dem Training kommt es zur Ermüdung unserer Körpersysteme, darunter natürlich der Muskeln selbst, aber auch unser zentrales Nervensystem und die Energievorräte erschöpfen.

In den Erholungsphasen nach der sportlichen Betätigung finden dann verschiedenste Prozesse statt, um die abfallende Leistung wieder auszugleichen und sich für spätere Belastungen anzupassen. In dieser Phase müssen vor allem fehlende Nährstoffe, die unter anderem als Energieträger während des Trainings dienten aufgefüllt werden und das Zentralnervensystem, sowie periphere Nervenzellen wie die Neuronen der Muskulatur, müssen ihre Leitungsgeschwindigkeit und Erregungszustände auf den normalen Stand bringen. Am Ende des Regenerationsprozesses sollte unser Körper wieder leistungsfähig und ein bestehender Muskelkater überwunden sein.

Von besonderer Bedeutung ist nach einer Belastung ausreichend zu Trinken und zu Essen, um seinen Flüssigkeitshaushalt sowie die fehlenden Nährstoffe und Mineralstoffe aufzufüllen. Zusätzlich benötigt der Körper ausreichend Schlaf, was im Besonderen das Zentralnervensystem betrifft. Diese drei Punkte sind die wichtigsten und zugleich einfachsten Mittel, um seine Regeneration zu fördern.

Regenerationsstrategien

In der Sportpraxis werden zusätzlich verschiedenste Methoden angewandt, mit dem Ziel die Regeneration noch weiter zu beschleunigen, Muskelkater vorzubeugen oder bestehenden Muskelkater schnell los zu werden. Allerdings ist ein wirklicher Nutzen nicht immer gegeben.

Häufig angewandt werden Massagen, Eisbäder, Saunagänge und aktive Erholungsmethoden wie lockeres Ausdauertraining oder das Foam-Rolling.

In den meisten Fällen wollen wir nicht, dass Regenerationsmethoden unsere Trainingsanpassungen* abschwächen oder Verhindern, weshalb es wichtig ist sich einmal genauer mit den verschiedenen Methoden auseinander zu setzen. Steht ein Wettkampf unmittelbar bevor kann es wiederum wichtiger sein keinen Muskelkater zu bekommen.

*(Trainingsanpassungen beziehen sich auf unseren Körper, der z.B. unsere Ausdauer oder Kraft an das Training anpasst, wodurch eine verbesserte Leistungsfähigkeit entsteht.)

Ergebnisse Saunagänge

So ziemlich jeder von uns weiß wie eine Sauna funktioniert. Ein heißer Raum indem man seine Zeit absitzt und schwitzt. Aber kann das unsere Erholung nach einem anstrengenden Training verbessern? Wichtig ist auf jeden Fall, dass es verschiedene Arten von Saunen gibt und daher die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

In einer Untersuchung zeigte sich, dass Saunagänge im Anschluss an das Training den oxidativen Stress (Missverhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien, welches durch biochemische Reaktionen während Belastungen erzeugt werden kann) abmindern konnten, gegenüber keiner Maßnahme nach dem Training. In dieser Studie wurden drei Saunagänge à 10 Minuten durchgeführt. [5]

Ergebnisse Eisbäder

Eisbäder oder „Kalt-Wasser-Immersionen“ wie sie in der Fachsprache genannt werden, umfassen das teilweise oder vollständige Umgeben des Körpers mit Eiswasser nach abgeschlossenen Trainingseinheiten. Da es nach Trainingseinwirkungen und vor allem bei Muskelkater zu leichten Entzündungsreaktionen kommen kann, wird sich von der Kühlung eine Reduzierung dieser Entzündungsreaktionen versprochen. Allerdings hat sich gezeigt, dass die Einwirkungen der Kälte bestimmte Genexpressionen (Aufbau von organischen Substanzen), welche z.B. für Muskelwachstumsanpassungen verantwortlich sind, abschwächen können, weshalb Eisbäder im Trainingsalltag weniger zu empfehlen sind. Auch hier gibt es Ausnahmen, denn unmittelbar vor Wettkämpfen oder bei besonders intensivem Muskelkater mit daraus resultierender Pausierung des Trainings kann die Verwendung von Eisbädern Sinn ergeben, um den Entzündungsstatus zu senken und dadurch die Leistungsfähig wieder zu erhöhen. [1]

Ergebnisse „Foam-Rolling“

Das Foam-Rolling ist eine Methode der Selbstmassage, bei der über das eigene Körpergewicht Druck auf die Muskulatur und umliegende Strukturen ausgeübt wird. Durch den Druck und das Bewegen/Rollen auf den Schaumstoffrollen und Bällen wird ein ähnlicher Reiz wie beim Dehnen ausgelöst und es kommt zu Reibung/Friktion zwischen dem Muskel und dem darum liegendem Gewebe. In einigen wissenschaftlichen Untersuchungen ließ sich durch regelmäßiges Foam-Rolling der Druckschmerz in der von Muskelkater betroffenen Region abschwächen und die sportliche Performance war bei denen höher, die Foam-Rolling im Anschluss an die Trainingseinheiten betrieben hatten. Foam-Rolling kann vor allem als probates Mittel zur Prävention, bzw. Minderung von Muskelkater angesehen werden. [4]

Ergebnisse Massagen

Im Vergleich zum Foam-Rolling konnten klassische Massagen zwar den empfundenen Muskelkater, die Schwellung und die Entzündungswerte lindern, die Leistungsfähigkeit erhöhte sich aber nicht. Hierbei muss klar gesagt werden, dass es eine Vielzahl verschiedener Massagetechniken gibt, die sich unterschiedlich auf die Regeneration auswirken können. Zusätzlich kann es sein, dass das Timing einer Massage eine wichtige Rolle spielt. [6]

Ergebnisse aktive Erholung

Aktive Erholung meint Methoden, bei denen sich im Anschluss an die Belastung oder an trainingsfreien Tagen mit niedrigen Intensitäten bewegt wird. Häufig wird dabei locker Fahrrad gefahren oder gejoggt. Bei jeder Belastung produziert unser Körper Laktat als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels. Grob gesagt führt eine Anhäufung von Laktat zu einer Verschlechterung der Bewegungsqualität und sogar zum Abbruch der Leistung.

In der Literatur hat sich gezeigt, dass aktive Erholung im Anschluss an das Training den Abtransport von überschüssigem Laktat fördern kann. [3] Diese Tatsache spielt vor allem eine wichtige Rolle, wenn innerhalb kurzer Zeit wieder Leistung erbracht werden soll, wie es z.B. beim Fußball in der Halbzeitpause der Fall ist.

Allerdings kann durch das vermehrte Abatmen (Oxidation) während der aktiven Erholung weniger Laktat wiederverwertet werden, um daraus Glykogen für die Muskulatur zu bilden, was vor allem beim Fehlen von Nahrungsmittel wichtiger wäre. [2]

Was können wir daraus mitnehmen?

Die Erschöpfung nach einem Training ist etwas normales und jede Person benötigt ihre individuelle Erholungszeit, in der der Körper verschiedenste Anpassungsprozesse durchläuft. Je intensiver eine Trainingseinheit war, desto länger dauert die Regenerationsphase. Die einfachsten Mittel, um die Erholung zu verbessern sind ausreichend Schlaf sowie das Auffüllen der Nährstoffe und des Flüssigkeitshaushaltes. Vor allem bei der Ernährung gilt, je schneller wir nach dem Training etwas Essen, umso zügiger kann die Regeneration gestartet werden.

Die verschiedenen Regenerationsstrategien können unterschiedlich stark dabei helfen einen Muskelkater abzuschwächen, sich besser zu fühlen oder schneller wieder Leistungen zu erbringen. Dabei müssen diese nicht immer nur mit Vorteilen einhergehen, sondern können auch entgegen der gewollten Trainingsanpassungen (Adaptationen) wirken. Besonders vor Wettkämpfen oder in belastenden Phasen können solche Methoden trotzdem sinnvoll sein, indem der Muskelkater abgeschwächt wird und sich damit das Wohlbefinden erhöht.

Literatur:

  1. Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Markworth, J. F., Barnett, M. P., Coombes, J. S., Raastad, T., Peake, J. M. & Cameron-Smith, D. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological reports, 4(2), e12670.
  2. Fournier, P. A., Fairchild, T. J., Ferreira, L. D. & Bräu, L. (2004). Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. Journal of sports science & medicine, 3(3), 139.
  3. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K. & Mathur, D. N. (1996). Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. International journal of sports medicine, 17(02), 106-110.
  4. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
  5. Sutkowy, P., Woźniak, A., Boraczyński, T., Mila-Kierzenkowska, C. & Boraczyński, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 74(2), 89-94.
  6. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm

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