25. Mai 2020
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Wasserkonsum, das empfiehlt die Wissenschaft

In den letzten Jahren ist um das Thema Wasserkonsum ein wahrer Hype entstanden. Klar, Wasser ist für uns Menschen überlebenswichtig, aber wie viel Wasser ist gut für uns und kann uns zu viel Flüssigkeit sogar schaden?

Zu dieser Thematik kursieren verschiedenste Meinungen. Die Eine Seite empfiehlt nach dem Motto „stay hydrated!“, möglichst viel Wasser zu trinken. Denn, so die Annahme, je mehr Wasser wir trinken, desto gesünder werden wir. Die andere Seite warnt vor einem übermäßigen Konsum und dessen schweren gesundheitlichen Folgen. Aber was empfiehlt die Wissenschaft?

Wichtigste Informationen

Der menschliche Körper besteht zu ca. 50-60% aus Wasser. Da ist es logisch, dass wir regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen müssen. Im Körper erfüllt Wasser wichtige Aufgaben. Unter anderem wird es beim Transport von Nährstoffen benötigt, aber auch zur Regulation der Körpertemperatur. Besondere Relevanz hat Flüssigkeit beim Ausscheiden von Stoffwechselabbauprodukten und Giftstoffen [1].

Unsere Körperflüssigkeit lässt sich in intra- (innerhalb der Körperzellen) und extrazelluläre (außerhalb der Körperzellen) Flüssigkeit aufteilen. Extrazelluläre Flüssigkeiten sind im Zwischenraum der Zellen zu finden, zu ihnen zählt beispielsweise das Blutplasma (Flüssige Anteile des Blutes).

Ausgeschieden wird ein Großteil unseres Körperwassers über die Atmung, während wir Schwitzen sowie beim Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten der Nahrung über die Nieren.

Flüssigkeitsaufnahme über Getränke und Nahrungsmittel

Grundsätzlich können wir über fast alle Getränke und viele Nahrungsmittel zu unserem Flüssigkeitshaushalt beitragen. Etwa 20-30% der täglichen Flüssigkeitsmenge nehmen wir über die Nahrung auf.

Der genaue Anteil hängt jedoch stark von der Ernährungsweise ab. Obst und Gemüse haben in der Regel einen höheren Wasseranteil als Getreideprodukte und erhöhen die tägliche Wasserzufuhr.

In asiatischen Ländern werden sogar bis zu 40% der täglichen Flüssigkeitsmenge über die Nahrung aufgenommen. Dies könnte auf den höheren Konsum von Suppen zurück geführt werden [4].

Welche Getränke sollten wir vermeiden?

Bei der Wahl von Getränken sollte auf die Energiebilanz geachtet werden. Übergewicht und Bewegungsmangel stellen große gesellschaftliche Probleme dar, weshalb ein eingeschränkter Konsum von kalorienreichen Getränken, wie z.B. Limonaden oder Säften, ratsam ist.

Auch alkoholische Getränke sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Durch hochprozentige Getränke kommt es zu vermehrter Flüssigkeitsausscheidung durch die Hemmung von Vasopressin (ein Hormon, welches die Ausscheidung von Körperflüssigkeiten verhindert/verlangsamt) [8].

Wie viel Wasser sollten wir pro Tag trinken?

Wie viel wir täglich trinken sollten hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Körperkompositionen, wie z.B. Gewicht, Größe oder Masse, aber auch unser Aktivitätslevel.

In Ruhe verbraucht der menschliche Körper in etwa 1% seiner Körpermasse an Wasser pro Tag. Bei einem 70kg schweren Mann wären das 0,7l und bei einer 60kg schweren Frau 0,6l. Für den täglichen Bedarf erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich mit körperlicher Aktivität.

Der Wasseranteil in der Muskulatur ist höher als in fetthaltiger Körpermasse, weshalb schlanke Menschen oder Personen mit hohem Muskelanteil einen vergleichsweise höheren Flüssigkeitsbedarf aufweisen.

Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Andere Ernährungsgesellschaften wie die FSA aus Großbritannien empfehlen mindestens 1,2 Liter Wasser pro Tag. Diese Angaben beziehen sich auf die reine Trinkmenge. Flüssigkeiten, die in der Nahrung enthalten sind, sind hier nicht mit einbezogen.

Ein akuter Mangel entsteht, wenn wir weniger als 1 Liter am Tag trinken, denn dann kann der Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Je mehr Flüssigkeit wir ausscheiden, desto höher ist der Bedarf an Wasser. Akute Erkrankung insbesondere mit Fieber, hohe Außentemperaturen und Sport erhöhen unseren Flüssigkeitsbedarf.

Gerade der Aspekt Sport ist für uns in diesem Kontext relevant. Bei anstrengendem Training kann ein Mehrbedarf von 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde entstehen. Dieser Mehrbedarf sollte während, aber auch nach einer Trainingseinheit ausgeglichen werden.

Wasser-Mangelversorgung (Hypohydration)

Wie gesagt verbraucht der Körper in Ruhe etwa 1% seines Körpergewichts an Flüssigkeiten pro Tag. Ab einem Verlust von 1-2% des Körpergewichts spricht von man einer milden Dehydrierung.

Hierbei nehmen vor allem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab und es kommt zu Symptomen wie Erschöpfung und Kopfschmerzen.

In Deutschland ist die Wasserversorgung grundsätzlich sehr gut gewährleistet, weshalb schwerere Dehydrierungen eher ungewöhnlich sind. Mildere Formen treten vor allem bei älteren Personen, durch Erkrankungen oder intensive körperliche Belastungen auf.

Folgen langfristiger Unterversorgung

Eine langfristige, milde Mangelversorgung von Wasser, wird in der Studienlage mit verschiedensten Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, Koronare-Herz-Krankheiten oder Harnwegsinfektionen und Infektionen des renalen Systems (v. a. Nieren) in Verbindung gebracht. Allerdings sind dies in der Regel mehr faktorielle Erkrankungen, andere Risikofaktoren sind ebenso zu berücksichtigen [5].

Mineralstoffkonzentration im Körper

In unserem Körper ist nicht mehr die reine Menge Wasser ausschlaggebend, sondern vielmehr die Konzentration an gelösten Mineralstoffen (osmotische Konzentration) in der Körperflüssigkeit.

Wie zuvor erwähnt ist Wasser der Hauptbestandteil verschiedenster Körperzellen und Körperflüssigkeiten. Im Körper selbst kommt Wasser jedoch nicht mehr in reiner Form vor, sondern immer als Lösung.

Entscheidend ist also die Konzentration an gelösten Stoffen in unseren Körperflüssigkeiten. Die Konzentrationen in den Zellen und im extrazellulärem Raum sind dabei jedoch unterschiedlich. In beiden Fällen wird allerdings eine konstante Konzentration benötigt, denn nur so kann der optimale Ablauf unserer Körperfunktionen gewährleistet werden.

Ausgleichsmechanismen des Körpers auf Über- oder Unterkonsum von Wasser

Durch diverse Prozesse, darunter auch Training, kann es zu Störungen der Mineralstoffkonzentration in der Blutbahn kommen. Störungen entstehen einerseits durch vermehrtes Ausscheiden von Wasser, andererseits durch Verluste von Mineralstoffen, wie z.B. Natrium.

In der Blutbahn weist Natrium die höchste Konzentration der gelösten Stoffe auf, in den Zellen ist dies Kalium. Beide Stoffe können die Zellmembran, welche die Zellen umgibt, durchqueren und so zu der Verteilung der Stoffe beitragen. Ebenso kann Wasser die Zellmembran durchqueren, um eine gestörte Konzentration auszugleichen [3].

Jedes Molekül bindet eine bestimmte Menge Wasser. Sind in der Zelle mehr Moleküle als in der Blutbahn, so gleicht dies der Körper durch Verschiebung von Flüssigkeit aus, um eine gleiche Konzentration der Moleküle zu schaffen.

Unter normalen Bedingungen sind die Nieren in der Lage, das überschüssiges Wasser über vermehrte Urinproduktion auszuscheiden.

Überkonsum von Flüssigkeiten (Hyperhydration)

Auf zellularer Ebene haben kleinste Veränderungen des gewohnten Wasseranteils Einfluss auf (die Funktionalität und) den Stoffwechsel. Verändert sich das Zellvolumen durch Über- oder Unterhydration, werden Signalwege für kompensatorische Stoffwechselprozesse aktiviert [3].

Kommt es innerhalb eines kurzen Zeitraums zu einem Überkonsum an Flüssigkeit (>3l), kann dies zu einer Verdünnungshyponatriämie führen. Hierbei können die normalen Mechanismen zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes nicht schnell genug greifen.

Infolge dessen entsteht ein osmotisches Ungleichgewicht. Um dies auszugleichen, wandert Flüssigkeit aus dem Blut in die Zellinnenräume.

Folgen von Hyperhydration

In einigen Fällen kann so eine Flüssigkeitsverschiebung zu Ödemen (Schwellungen) führen, welche Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verwirrtheit, Erbrechen und in extremen Fällen sogar Gehirnschwellungen mit Koma zur Folge haben [1].

Eine Hyperhydration mit daraus resultierender Hyponatriämie kann vor allem dann auftreten, wenn nach intensivster sportlicher Belastung und damit verbundenem starkem Schwitzen viel mineralstoffarmes Wasser getrunken wird [7].

Aber auch der langfristige Überkonsum von Wasser wird mit einer chronischen Hyponatriämie assoziiert, was ebenso wie die dauerhafte Mangelversorgung von Wasser als Risikofaktor für einige Erkrankungen angesehen wird. Darunter ist z.B. ein erhöhte Risiko für Osteoporose, durch eine verschlechterte Knochendichte [9].

Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Untersuchungen legen nahe, dass das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt bzw. Ein- und Ausfuhr eine zentrale Rolle spielt. Sowohl die Unterversorgung mit Flüssigkeit als auch übermäßiger Konsum an mineralarmen Wasser kann negative gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen [2].

Da zuvor vor allem auf Natrium und Kalium als relevante Mineralstoffe eingegangen wurde, bedeutet dies im Umkehrschluss nicht, dass wir nun anfangen sollten, unsere Getränke oder Nahrung übermäßig zu salzen!

Von Natur aus sind fast alle Getränke elektrolythaltig.

Mineralwasser oder Leitungswasser?

Einige Leser fragen sich an dieser Stelle bestimmt, ob es nicht sinnvoller wäre, Mineralwasser anstelle von Leitungswasser zu trinken, um eine bessere Versorgung mit Mineralstoffen zu gewährleisten.

Ausschlaggebend für die Menge der beinhalteten Mineralstoffe ist die Quelle, aus der ein Wasser stammt. Je nach Region kann es zu starken Abweichungen der Mineralstoffkonzentration kommen.

Vergleicht man Leitungs- und Mineralwasser, so unterscheiden sich beide Formen nicht signifikant, bezogen auf die Gesamtmenge an enthaltenen Elektrolyten. Getränke sind grundsätzlich nicht die Hauptquelle für Mineralstoffe [1].

Allgemein gilt: Wenn einem Leitungswasser ebenso gut schmeckt, wie Mineralwasser, und die Wasserqualität den Normwerten entspricht, ist es egal, auf welches man zurückgreift.

Auch der Konsum von isotonischen Sportgetränken ist nur bei intensiven Trainingseinheiten von mindesten 40 Minuten empfehlenswert. Andernfalls überwiegen auch hier die negativen Aspekte des höheren Energiegehaltes gegenüber den Vorteilen solcher Getränke [6].

Fazit

Auch beim Thema Trinken gilt, dass wir mit Vernunft konsumieren sollten, denn weder Übermaß noch Mangel ist für unsere Gesundheit gut.

Als Referenzwert gilt, dass wir täglich mindestens 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich zu unserem Essen zu uns nehmen sollten.

Am besten geeignet sind Mineralwasser sowie ungesüßter Tee, aber auch Kaffee. Eingeschränkter Konsum ist vor allem bei Limonaden und Fruchtsäften aufgrund des hohen Energiegehaltes ratsam.

In unserem Körper ist Wasser nicht mehr in Reinform zu finden, sondern immer in Verbindung mit gelösten Stoffen. Die Zusammensetzung von Flüssigkeit und Mineralien spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Gesundheitlich ist regelmäßiges Trinken in moderaten Mengen am empfehlenswertesten. Wer viel Sport treibt, hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder krankheitsbedingten Flüssigkeitsverlust erleidet, sollte entsprechend mehr Wasser trinken, aber auch Mineralstoffe aufnehmen.

In dem Zusammenhang, bleibt gesund und aktiv!

Einen weiteren Artikel zu Sport und Gesundheit findet ihr hier.

Literatur

  1. Benelam, B. & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3-25.
  2. El-Sharkawy, A. M., Sahota, O. & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 97-109.
  3. Lang, F. (2007). Mechanisms and significance of cell volume regulation. Journal of the American college of nutrition, 26(sup5), 613S-623S.
  4. Ma, G. S., Zuo, J. L., Zhang, Q., Chen, Z. W. & Hu, X. (2011). Water intake and its influencing factors of adults in one district of Shenzhen. Acta Nutr Sin, 33, 253-257.
  5. Manz, F. & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S2-S5.
  6. Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition bulletin, 34(4), 374-379.
  7. Siegel, A. J. (2006). Exercise-associated hyponatremia: role of cytokines. The American journal of medicine, 119(7), S74-S78.
  8. Taivainen, H., Laitinen, K., Tähtelä, R., Kiianmaa, K. & Välimäki, M. J. (1995). Role of plasma vasopressin in changes of water balance accompanying acute alcohol intoxication. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 19(3), 759-762.
  9. Verbalis, J. G., Barsony, J., Sugimura, Y., Tian, Y., Adams, D. J., Carter, E. A. & Resnick, H. E. (2010). Hyponatremia‐induced osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 25(3), 554-563.

Autor

Vinzent Kuhlwilm

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