Fit aus der Pandemie

Einige der größten Probleme der Corona-Pandemie sind die negativen Folgen für unsere Gesundheit und Fitness. Bereits davor wurde von vielen Menschen die Empfehlungen für körperliche Aktivität (150 min/ Woche mäßig intensiver aerober Aktivität) kaum eingehalten [16].

Dank der Auflagen und den Schließungen der Sportstätten, wie z.B. Fitnessstudios, war es noch nie einfacher inaktiv zu sein. Jetzt mehr als zuvor unterschreiten viele Menschen, egal welchen Alters, die Empfehlungen für eine gesunde körperliche Aktivität und verbringen gleichzeitig noch mehr Zeit im Sitzen [2].

Zusätzlich verschlechtert sich nicht selten unser Essverhalten. Besonders stressbedingtes/emotionales Essen von Lebensmitteln, wie Schokolade, salzigen Snacks und Softdrinks hat während der Lockdowns zugenommen [11].

In diesem Beitrag möchte ich auf die Folgen der Corona-Maßnahme für unsere körperliche Aktivität und unser Ernährungsverhalten eingehen und praktische Tipps geben, wie sich beides einfach verbessern lässt.

So kommt ihr fit aus der Pandemie!

Warum Bewegung gut für unsere Gesundheit ist könnt ihr hier noch einmal nachlesen: Sport und Gesundheit

Kurzinfos:

• Die Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie führen zu mehr Zeit in den eigenen vier Wänden.
• In vielen Fällen verringert sich das Aktivitätsverhalten.Ungesündere Ernährungsgewohnheiten nehmen zu.
• Mittel- bis Langfristig kann dies zum Abbau unserer Muskulatur sowie zur Zunahme von Körperfett führen.
• Diese Änderungen in unserer Körperzusammensetzung haben negative gesundheitliche Folgen (z.B. Diabetes, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein gesteigerte Risiko für schwere Covid-19 Verläufe).
• Trotz Lockdown sollte auf ausreichend Alltagsbewegung und regelmäßigen Sport geachtet werden (z. B. Online-Kurs Angebote, Joggen etc.)
• Sobald möglich: Wiederaufnahme des gewohnten Sports.
• Eine ausgewogene Ernährungsweise sollte beibehalten werden.
• Sowohl für den Sport als auch für die Ernährung kann es empfehlenswert sein, sich professionelle Unterstützung (Trainer, Ernährungsberater etc.) zu suchen.
• Alle Tipps sollten auch nach Beendigung der Corona-Maßnahmen durchgeführt werden.

Wie bereits gesagt führt die Corona-Pandemie in vielen Fällen zu einem reduzierten Aktivitätsniveau. Für unsere Muskulatur bedeutet dies, dass sie weniger gebraucht und deshalb vermehrt aktive Körpermasse abgebaut wird. Je höher der Abbau, umso stärker fallen die gesundheitlichen Folgen aus.

Der Stoffwechsel wird zunehmendes unökonomisch und der Bewegungsapparat wird instabiler.

Mit dem Bewegungsmangel gehen oft Änderungen des Ernährungsverhaltens einher. Vermehrt wird zu verarbeiteten Lebensmitteln gegriffen. Leider weisen solche Lebensmittel meist eine verminderte Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen auf. Zusätzlich ist der Proteingehalt oft gering. Eine hohe Proteinzufuhr könnte sich dabei positiv auf unseren Muskelerhalt auswirken [9].

Gleichzeitig erhöht sich unser Körperfettanteil. So legten während des ersten Lockdowns 30% der befragten Personen im Durchschnitt 3 kg an Körpergewicht zu. Hierbei kommt es auf die bisherigen individuellen Tendenzen an. Neigten Personen vorher bereits zu Übergewicht, hat sich dies während des Lockdowns deutlich erhöht [12].

Je älter wir sind, umso länger brauchen wir, um nach dem Lockdown wieder auf den alten Stand zu kommen, wenn wir nicht aktiv geblieben sind.

Aber genug mit dem Aufzählen von negativen Fakten. Was ihr tun könnt, um euer Aktivitätsverhalten wieder zu erhöhen und wie ihr eure

Ernährungsgewohnheiten verbessern könnt erfahrt ihr jetzt. Hierbei ist direkt anzumerken, dass Stress schlecht für unser Bewegungsverhalten und unseren Stoffwechsel ist. Also Kopf hoch und dass Sportlichste aus der Situation machen!

Pandemie und Bewegung

NEAT steigern:

Ganz klar, die ersten Maßnahmen zielen darauf ab, die Alltagsbewegung zu steigern. Das sogenannte NEAT (non-exercise activity thermogenesis) ist häufig effektiver, da dieses einen deutlich größeren Umfang einnehmen kann. Mit NEAT sind alle körperlichen Aktivitäten gemeint, die nicht explizit als Sport zu verstehen sind. Wann immer es geht solltet ihr euch Bewegen. Mehrere kleinere Spaziergänge pro Tag steigern das Aktivitätsniveau effektiv, auch das Gehen in der Wohnung kann helfen.

Zur Erinnerung: 150 min. moderat intensive körperliche Aktivität werden pro Woche empfohlen [16].

Das bedeutet mindestens 20 min. Spazierengehen pro Tag. Diese 20 min. könnt ihr euch so aufteilen wie ihr das wollt.

Krafttraining:

Regelmäßiges Krafttraining ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um unsere Muskulatur zu erhalten und aufzubauen sowie die Körperkraft zu steigern [5], das Immunsystem zu verbessern [17], die Knochenstabilität zu erhöhen [14] und die Stoffwechselaktivität zu steigern [6].

Empfohlen werden 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit einer Intensität von 50-70% der Maximalkraft. Wird ein Krafttraining mit niedrigeren Intensitäten durchgeführt, sollte auf die Muskelerschöpfung während des Trainings geachtet werden [15].

Alternativen zum Fitnessstudio:

Alternativ zum Training in Fitnessstudios können Home-Workouts und Outdoortrainings durchgeführt werden.

Da nicht für jeden das Körpergewichtstraining die optimale Lösung ist und nicht jeder extra Gewichte anschaffen will, können besonders Widerstandsbänder helfen, das Training intensiv und spaßig zu gestallten.

Wer allein Motivationsschwierigkeiten hat oder lieber mit Anderen trainiert kann Online-Kursangebote wahrnehmen.

Zu guter Letzt kann nur empfohlen werden, den gewohnten Sport sobald wie möglich wieder aufzunehmen.

Pandemie und Ernährung

Auf Kalorienzufuhr und Mahlzeithäufigkeit achten:

Ungewollte Körperfettzunahmen können nur durch die Kontrolle der Energiezufuhr vermieden werden. Gemeint ist nicht, dass zwangsläufig Kalorien gezählt werden müssen. Jedoch darf die Energiebilanz nicht positiv ausfallen und wer etwas abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich führen, als verbraucht werden. Pauschale Aussagen über individuelle tägliche Energiebilanzen sind dabei nicht möglich, da verschiedenste Faktoren eine Rolle spielen. Die Balance zwischen ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Weiterhin sind Lebensmittel, die wir besonders mögen oder zu einem Zeitpunkt wollen, ausschlaggebend für die zugeführte Energie. Haben wir Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, weil wir diese länger nicht gegessen haben, wird häufig weiter gegessen, obwohl wir eigentlich satt sind [7].

Dies bedeutet nicht, dass wir uns dauerhaft von Schokolade, Chips und Co. fernhalten sollen, sondern diese bewusst konsumieren sollten.

Ausreichende Proteinzufuhr:

Führen wir unsrem Körper eine ausreichende Menge von Proteinen zu, kann dies den Muskelabbau reduzieren oder sogar unsere Muskelproteinsynthese anregen. Zusätzlich kann ein erhöhter Proteinkonsum, trotz moderatem Kalorienüberschuss, dabei helfen weniger Körperfett einzulagern.

Täglich wird zu einer Eiweißzufuhr von 1,4–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht geraten [4].

Supplementation von Vitamin-D:

Vitamin-D nimmt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion ein, indem es zur Aufnahme von Kalzium (in diesem Fall intrazellulärem Kalzium) beiträgt [10].

Zusätzlich scheint sich eine Supplementation von Vitamin-D positiv auf unsere Körperkraft auszuwirken [1].

Aufgrund der derzeitigen Datenlage ist eine tägliche Zuvor von 1000-4000 IE Vitamin-D3 zu empfehlen [8].

Omega-3 Fette supplementieren:

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fette sind essenzielle Nährstoffe, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und nehmen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper wahr. Besonders die Omega-3 Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche überwiegend in fettem Meeresfisch vorkommen, wirken sich antientzündlich und antidepressiv aus [3].

Zusätzlich deutet die Studienlage darauf hin, dass eine zusätzliche Supplementation von EPA und DHA die Muskelproteinsynthese über den Signalweg mTOR anregt [13].

Um positive Effekte zu erhalten wird zu einer täglichen Supplementation von 4 g Omega-3 geraten.

Fazit:

Die aufgezählten Maßnahmen können euch dabei helfen, eure körperliche Fitness während der Corona-Zeit, aber auch danach aufrecht zu erhalten und zu fördern.

Damit Bewegungsmangelerkrankungen vorgebeugt werden ist eine ausreichende Alltagsbewegung von mindestens 20 min. täglich, bzw. 150 min. pro Woche, moderat intensiver körperlicher Aktivität, wie Spazieren gehen, wichtig.

Zusätzlich sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ratsam. Online-Kursangebote oder Home-Workouts mit Widerstandsbändern können hilfreich sein, um die Zeit bis zu den Öffnungen der Fitnessstudios und anderen Sporteinrichtungen zu überbrücken.

Der bewusste Verzehr, besonders von Süßigkeiten und Co., unterstützt eine gesunde Ernährung und hilf dabei nicht übermäßig viel Energie zu uns zu nehmen. Ergänzend sollte auf einen ausreichenden täglichen Proteinkonsum von 1,4–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht geachtet werden.

Unterstützend kann Vitamin-D (1000-4000 IE pro Tag) und Omega-3 (4 g pro Tag) supplementiert werden.

Zu guter Letzt möchte ich euch ermutigen, bei Trainings- oder Ernährungsfragen professionelle Trainer, Physiotherapeuten oder Ernährungsberater aufzusuchen.

Quellen:

1. Abshirini, M., Mozaffari, H., Kord‐Varkaneh, H., Omidian, M. & Kruger, M. C. (2020). The effects of vitamin D supplementation on muscle strength and mobility in postmenopausal women: a systematic review and meta‐analysis of randomised controlled trials. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 33(2), 207-221.
2. Ammar, A, et al. „Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the ECLB-COVID19 international online survey.“ Nutrients 12.6 (2020): 1583.
3. Bäck, M. & Göran K. H. „Omega‐3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation.“ The FASEB journal 33.2 (2019): 1536-1539.
4. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.
5. del Campo Cervantes, J. M., Cervantes, M. H. M. & Torres, R. M. (2019). Effect of a resistance training program on sarcopenia and functionality of the older adults living in a nursing home. The journal of nutrition, health & aging, 23(9), 829-836.
6. Egger, A., Niederseer, D., Diem, G., Finkenzeller, T., Ledl-Kurkowski, E., Forstner, R. & Niebauer, J. (2013). Different types of resistance training in type 2 diabetes mellitus: effects on glycaemic control, muscle mass and strength. European journal of preventive cardiology, 20(6), 1051-1060.
7. Hall, K. D. et al. „Energy balance and its components: implications for body weight regulation.“ The American journal of clinical nutrition 95.4 (2012): 989-994.
8. Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V. & Solway, J. (2020). Association of vitamin D deficiency and treatment with COVID-19 incidence. medRxiv.
9. Rauber, F., da Costa Louzada, M. L., Steele, E. M., Millett, C., Monteiro, C. A. & Levy, R. B. (2018). Ultra-processed food consumption and chronic non-communicable diseases-related dietary nutrient profile in the UK (2008–2014). Nutrients, 10(5), 587.
10. Rodman, J. S. & Baker, T. (1978). Changes in the kinetics of muscle contraction in vitamin D-depleted rats. Kidney international, 13(3), 189-193.
11. Scarmozzino, F. & Visioli, F. (2020). Covid-19 and the subsequent lockdown modified dietary habits of almost half the population in an Italian sample. Foods, 9(5), 675.
12. Sidor, A. & Rzymski, P. (2020). Dietary choices and habits during COVID-19 lockdown: experience from Poland. Nutrients, 12(6), 1657.
13. Smith, G. I. et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.“ The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412.
14. Souza, D., Barbalho, M., Ramirez-Campillo, R., Martins, W. & Gentil, P. (2020). High and low-load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: A systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. Experimental gerontology, 110973.
15. Van Roie, E., Delecluse, C., Coudyzer, W., Boonen, S. & Bautmans, I. (2013). Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics. Experimental gerontology, 48(11), 1351-1361.
16. World Health Organization. Physical inactivity: a Global Public Health Problem 2020 [Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/. Accessed 10.03.2021.
17. Zheng, Q., Cui, G., Chen, J., Gao, H., Wei, Y., Uede, T. & Diao, H. (2015). Regular exercise enhances the immune response against microbial antigens through up-regulation of toll-like receptor signaling pathways. Cellular Physiology and Biochemistry, 37(2), 735-746.