Du konntest aufgrund von Krankheit, viel Arbeit oder einer Pandemie länger keinen Sport machen? Und willst jetzt wieder mit dem Training starten? Hier erfährst du wie du nach einer Sportpause zurück in das Training starten kannst. Starker Muskelkater muss beim Re-Training nicht sein!
Welche Faktoren relevant für unser Re-Training sind, ist abhängig von der Länge der Trainingsunterbrechung (Detraining), dem Leistungsstand, der Alltagsaktivität und unserem Ernährungsverhalten.
Faktoren des Re-Trainings:
Die Muskulatur befindet sich in einem dauerhaften dynamischen Auf- und Abbau, um sich selbst zu Erhalten. Grundlegend erhöht unser Körper unsere Muskelmasse, wenn die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau, den Muskelproteinbreakdown, der Abbau, übersteigt. Umgekehrt bauen wir Muskulatur ab, wenn der Breakdown die Synthese übersteigt. Steigern lässt sich die Muskelproteinsynthese über sportliches Training/Bewegung, vor allem Krafttraining, und über die Ernährung. Eine eiweißreiche Ernährung ist dabei von besonderer Bedeutung.
Senken wir unser Aktivitätsniveau stark, so übersteigt irgendwann der Muskelabbau unseren Muskelaufbau und es kommt zu einem Verlust unserer fettfreien Muskelmasse.
Detrainingsphasen von 2-4 Wochen
Je weniger wir uns Bewegen, umso schneller verabschiedet sich unsere hart erarbeitete Muskulatur. Sind wir aufgrund einer Krankheit oder Verletzung bettlägerig, dauert es nur wenige Tage, bis wir an Muskelmasse verlieren. Nach 21 Tagen atrophiert unsere gesamte Muskulatur um 1-5%, abhängig von der Faserzusammensetzung. Hierbei gilt, je höher wir trainiert sind, umso schneller zeigen sich Einbuße in der Leistung [1].
Sind wir weiterhin aktiv, haben nur kein gezieltes Training mehr, so bleibt unsere Muskulatur und Kraft über einen Zeitraum von 2-4 Wochen fast auf dem Ausgangsniveau [2 & 4].
Deutlich schneller, nämlich innerhalb von 2 Wochen, verschlechtert sich unsere Ausdauerleistung. Am ehesten senkt sich dabei die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max.) durch die Abnahme unseres Blut- und Plasmavolumens [4].
Detrainingsphase von mehr als 4 Wochen
Dauert die Detrainingsphase länger als 4 Wochen, so reduziert sich die V02max. bei hochtrainierten Ausdauerathleten um bis zu 20%, wohingegen, bei erst seit kurzem ausdauertrainierenden Sportlern, mit einem kompletten Verlust der ausdauertrainingsbedingten Anpassungen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu rechnen ist [5].
Unsere zusätzlich, durch Krafttraining gewonnene Muskelmasse, wird zunehmend weniger, wenn über Zeiträume von mehr als 4 Wochen kein adäquater Trainingsreiz gesetzt wird. Dabei kommt es vornehmlich zu Änderungen unseres Muskelfaserspektrums. Die Anteile an schnellzuckende Muskelfasern nehmen zugunsten der langsam zuckenden Muskelfasern ab [5].
Ähnlich wie bei Ausdauersportlern erhalten sich hochtrainierte Kraftathleten einen höheren Anteil ihres Kraftpotentials. Wird über 8-12 Wochen nicht trainiert, so sinkt die Maximalkraft um bis zu 12% [5].
Re-Training, so gehts!
Wir wissen jetzt, was mit unserem Körper passiert, wenn wir länger keinen/weniger Sport machen oder uns sogar nur wenig Bewegen können. Jetzt geht es darum, was es nach einer Sportpause zu beachten gibt, um gut zurück in das Training zu kommen.
Ein erster Schritt wäre natürlich trotzdem die Aktivität dauerhaft hoch zu halten und sich nach Möglichkeit mit anderen Sportarten zu befassen. Sind z.B. die Fitnessstudios in einer Pandemie geschlossen, so kann auf Hometrainings, Jogging, Yoga oder Spaziergänge zurück gegriffen werden, um trotzdem die körperliche Fitness zu erhalten. Vor allem bei Freizeitsportlern kommt es bei einem solchen Crosstraining, also anderen Trainingsformen als gewohnt, zu guten Effekten und kaum Einbußen der Fitness [5].
Lediglich sportartspezifische Leistungen nehmen trotz anderweitigem Training ab. Brauchen wir z.B. eine großes Bewegungsausmaß für eine spezifische Bewegung, machen diese aber einige Zeit nicht, so wird uns die beim wieder Anfangen schwerer fallen [5].
Lass dir einen Trainingsplan erstellen.
Zu einem guten Training gehört ein Trainingsplan. Dabei ist es egal ob wir Ausdauer- oder Kraftsportler sind oder vornehmlich Spielsportarten betreiben, Training ist systematisch. Ohne einen Trainingsplan machen wir ein Workout nach dem anderen, kommen aber langfristig nicht an unsere Ziele. Wer nicht weiß, wie er sich einen Trainingsplan erstellt, der sollte sich Unterstützung von einem Trainer holen.
Trainiere mit deinem aktuellen Fitnesslevel.
Wie wir bisher erfahren haben, passt sich unser Körper auf die reduzierte Aktivität an. Haben wir über längere Zeit deutlich weniger oder nicht trainiert ändert sich unser Leistungsniveau. Wer trotzdem meint bei seinem alten Stand direkt los legen zu können, wird den Muskelkater seinen Lebens bekommen oder sich gar verletzen. Anfänglich ist eine geringere Intensität (leichteres Gewicht/langsameres Tempo) und ein niedrigeres Trainingsvolumen (weniger Sätze beim Krafttraining/ kürzere Distanzen beim Ausdauertraining) angebracht.
Muscle-Memory-Effect
Sei nicht frustriert, wenn die ersten Trainingseinheiten nicht so laufen, wie gewohnt. Je länger wir vorher bereits trainiert haben, umso schneller kommen wir auch auf den alten Stand zurück. Der Körper weißt verschiedene Mechanismen auf, welche ein Re-Training nach Pausen erleichtern.
Hierbei könnte der sogenannte Muscle-Memory-Effekt greifen. Grundlegend wird dabei nach längerem Training von einer höheren Anzahl von Zellkernen in einer Muskelfaser ausgegangen, welche mit Steigerungen der kontraktilen Proteine (Sarkomer mit Aktin und Myosin) einhergehen. Diese höhere Anzahl, so die Theorie, bleibt zu einem gewissen Teil auch bei Trainingsunterbrechungen bestehen und fördert das Re-Training, da mehr Zellkerne mehr kontraktile Elemente versorgen können [6].
Gib deinem Körper ausreichend Schlaf.
Training ist grundsätzlich Stress für den Körper, von dem sich erholt werden muss. Um die Erholung und Anpassungen zu fördern hilft ausreichend Schlaf.
Eine genaue Stundendauer zu nennen, die jeder von uns schlafen sollte, ist reichlich schwierig. Viele Kontextfaktoren beeinflussen unseren Schlafbedarf. In der Literatur hat sich z.B. gezeigt, dass Ausdauerbelastungen oder Sportarten mit hohen technischen Anforderungen einen höheren Schlafbedarf, gegenüber kraftbetonten Sportarten, mit sich bringen können [3].
Wahrscheinlich sind für die meisten von uns sind 7-9 Stunden optimal. Hierbei ist jedoch nicht nur auf die Dauer des Schlafes, sondern auch auf die Qualität zu achten. Ein fester Schlafrhythmus kann die Schlafqualität verbessern.
Hab‘ Spaß beim Training! 
Zum Abschluss der wichtigste Punkt: Hab‘ Spaß am Training und genieß, dass du wieder deiner liebsten Sportart nachgehen kannst.
Sollte doch Muskelkater auftreten kannst du hier nachlesen, was dagegen getan werden kann.
Quellen:
- Hollmann, W. & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.
- Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J. & Willoughby, D. S. (2017). Resistance training–induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 869-881.
- Kirschen, G. W., Jones, J. J. & Hale, L. (2018). The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literatur Review.
- Mujika, I. & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
- Mujika, I. & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145-154.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.