Blog

„Proteine sind doch diese kleinen Stoffe, die dafür sorgen, dass einem Muskeln wachsen – oder?“ „Je mehr Proteine wir essen, desto mehr Muskulatur bekommen wir.“ „Zusätzlich verlieren wir keine Muskeln, wenn wir eine Diät machen!“ Hört sich doch super an, ist aber leider nicht korrekt. Kurzinfo: Proteine sind ein lebensnotwendiger (essenzieller) Nährstoff. Muskelzellen werden über einen dynamischen Auf- und Abbau reguliert, weshalb täglich Proteine über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sportler und körperlich aktive Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, im Vergleich zu Personen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten. Sportlich aktiven Menschen wird zu 1,4 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag geraten. Für Personen mit Erkrankungen, z.B. Niereninsuffizienz, gelten andere Empfehlungen. Diese sind immer mit einem Arzt zu besprechen. Feste Beschränkung, von z.B. 20 – 30 g Eiweiß, die wir in einer Mahlzeit aufnehmen können gibt es nicht. Die Aufnahmemenge ist u.a. abhängig von der Intensität des Trainings und der Qualität der zugeführten Proteinquellen. Ohne ein adäquates Training ist der Aufbau von Muskelmasse nicht möglich bzw. nur begrenzt möglich. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt unsere Regeneration und hilft bei der Erholung von Muskelkater. https://eveadam.fitness/2020/03/22/regenerationsstrategien-und-was-man-gegen-muskelkater-tun-kann/ Die Rolle von Proteinen in der Diät Grundsätzlich sind Proteine lebensnotwendige Nährstoffe, die im menschlichen Körper […]
Read More

Du konntest aufgrund von Krankheit, viel Arbeit oder einer Pandemie länger keinen Sport machen? Und willst jetzt wieder mit dem Training starten? Hier erfährst du wie du nach einer Sportpause zurück in das Training starten kannst. Starker Muskelkater muss beim Re-Training nicht sein! Welche Faktoren relevant für unser Re-Training sind, ist abhängig von der Länge der Trainingsunterbrechung (Detraining), dem Leistungsstand, der Alltagsaktivität und unserem Ernährungsverhalten. Faktoren des Re-Trainings: Die Muskulatur befindet sich in einem dauerhaften dynamischen Auf- und Abbau, um sich selbst zu Erhalten. Grundlegend erhöht unser Körper unsere Muskelmasse, wenn die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau, den Muskelproteinbreakdown, der Abbau, übersteigt. Umgekehrt bauen wir Muskulatur ab, wenn der Breakdown die Synthese übersteigt. Steigern lässt sich die Muskelproteinsynthese über sportliches Training/Bewegung, vor allem Krafttraining, und über die Ernährung. Eine eiweißreiche Ernährung ist dabei von besonderer Bedeutung. Senken wir unser Aktivitätsniveau stark, so übersteigt irgendwann der Muskelabbau unseren Muskelaufbau und es kommt zu einem Verlust unserer fettfreien Muskelmasse. Detrainingsphasen von 2-4 Wochen Je weniger wir uns Bewegen, umso schneller verabschiedet sich unsere hart erarbeitete Muskulatur. Sind wir aufgrund einer Krankheit oder Verletzung bettlägerig, dauert es nur wenige Tage, bis wir an Muskelmasse verlieren. Nach 21 Tagen atrophiert unsere gesamte Muskulatur um 1-5%, […]
Read More

Einige der größten Probleme der Corona-Pandemie sind die negativen Folgen für unsere Gesundheit und Fitness. Bereits davor wurde von vielen Menschen die Empfehlungen für körperliche Aktivität (150 min/ Woche mäßig intensiver aerober Aktivität) kaum eingehalten [16]. Dank der Auflagen und den Schließungen der Sportstätten, wie z.B. Fitnessstudios, war es noch nie einfacher inaktiv zu sein. Jetzt mehr als zuvor unterschreiten viele Menschen, egal welchen Alters, die Empfehlungen für eine gesunde körperliche Aktivität und verbringen gleichzeitig noch mehr Zeit im Sitzen [2]. Zusätzlich verschlechtert sich nicht selten unser Essverhalten. Besonders stressbedingtes/emotionales Essen von Lebensmitteln, wie Schokolade, salzigen Snacks und Softdrinks hat während der Lockdowns zugenommen [11]. In diesem Beitrag möchte ich auf die Folgen der Corona-Maßnahme für unsere körperliche Aktivität und unser Ernährungsverhalten eingehen und praktische Tipps geben, wie sich beides einfach verbessern lässt. So kommt ihr fit aus der Pandemie! Warum Bewegung gut für unsere Gesundheit ist könnt ihr hier noch einmal nachlesen: https://eveadam.fitness/2020/04/27/sport-und-gesundheit/ Kurzinfos: Die Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie führen zu mehr Zeit in den eigenen vier Wänden. In vielen Fällen verringert sich das Aktivitätsverhalten.Ungesündere Ernährungsgewohnheiten nehmen zu. Mittel- bis Langfristig kann dies zum Abbau unserer Muskulatur sowie zur Zunahme von Körperfett führen. Diese Änderungen in unserer Körperzusammensetzung […]
Read More

In den letzten Jahren ist um das Thema Wasserkonsum ein wahrer Hype entstanden. Klar, Wasser ist für uns Menschen überlebenswichtig, aber wie viel Wasser ist gut für uns und kann uns zu viel Flüssigkeit sogar schaden? Zu dieser Thematik kursieren verschiedenste Meinungen. Die Eine Seite empfiehlt nach dem Motto „stay hydrated!“, möglichst viel Wasser zu trinken. Denn, so die Annahme, je mehr Wasser wir trinken, desto gesünder werden wir. Die andere Seite warnt vor einem übermäßigen Konsum und dessen schweren gesundheitlichen Folgen. Aber was empfiehlt die Wissenschaft? Wichtigste Informationen Der menschliche Körper besteht zu ca. 50-60% aus Wasser. Da ist es logisch, dass wir regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen müssen. Im Körper erfüllt Wasser wichtige Aufgaben. Unter anderem wird es beim Transport von Nährstoffen benötigt, aber auch zur Regulation der Körpertemperatur. Besondere Relevanz hat Flüssigkeit beim Ausscheiden von Stoffwechselabbauprodukten und Giftstoffen [1]. Unsere Körperflüssigkeit lässt sich in intra- (innerhalb der Körperzellen) und extrazelluläre (außerhalb der Körperzellen) Flüssigkeit aufteilen. Extrazelluläre Flüssigkeiten sind im Zwischenraum der Zellen zu finden, zu ihnen zählt beispielsweise das Blutplasma (Flüssige Anteile des Blutes). Ausgeschieden wird ein Großteil unseres Körperwassers über die Atmung, während wir Schwitzen sowie beim Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten der Nahrung über die […]
Read More

Gerade in Zeiten wie diesen ist es noch einmal wichtig, auf die positiven Effekte eines aktiven Lebensstils sowie von Sport und Bewegung einzugehen. Leider kann es durch die eingeschränkten Möglichkeiten vermehrt zu Bewegungsmangel und schlechterer Ernährung kommen. Damit treten gehäuft Bewegungsmangelerkrankungen auf, wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Stoffwechselerkrankungen, darunter z.B. Diabetes Typ 2. Wie bereits im letzten Blogeintrag erwähnt, hilft Sport unserer Gesundheit. Ein aktiver Lebensstil im allgemeinen und Sport im Speziellen sind hilfreich dabei unser Immunsystem zu stärken und unterstützt unseren Körper bei der optimalen Funktionsweise seines Stoffwechsels. Durch ausreichende Bewegung können nicht nur verschiedenste Erkrankungen präventiv behandelt oder abgeschwächt werden, sondern auch die Lebenserwartung erhöht sich [4]. Aus diesen Gründen ist es wichtig auch von Zuhause aus aktiv zu bleiben und nach Beendigung der Einschränkungen seinen Sport wieder aufzunehmen! Möglichkeiten eines aktiven Lebensstils und eine Verbesserung der Gesundheit Es bestehen verschiedene Ansätze, um die körperliche Aktivität zu steigern. Allgemein umfasst körperliche Aktivität alle Bewegungen, die durch unsere Skelettmuskulatur verursacht werden und dadurch den Energieverbrauch über unseren Grundumsatz hinaus anheben. Diese Bezeichnung ist ein Überbegriff und schließt Sport mit ein. Allerdings muss kein Sport betrieben werden, um die körperliche Aktivität zu erhöhen [9]. NEAT Eine Möglichkeit, um die körperliche Aktivität zu […]
Read More

Eventuell stellt sich der ein oder andere die Frage warum ein Training, egal welcher Form, überhaupt wichtig ist. Hierzu gibt es eine simple Antwort. Eine ausgeprägte körperliche Fitness trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei! Einen wichtigen Teil für die körperliche Fitness kann ein Krafttraining bieten, indem vor allem unsere Skelettmuskulatur gestärkt wird [1].         Zur Erinnerung, die Skelettmuskulatur umfasst unsere willkürlich ansteuerbare Muskulatur, die für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich ist. Nun ist es aber so, dass nicht jeder in einem Fitnessstudio trainieren kann oder möchte und nicht jeder hat die Mittel sich Zuhause mit Gewichten und Geräten auszustatten. Auch in der momentanen Corona-Situation ist ein Training im Fitnessstudio leider nicht möglich, weshalb sich viele Menschen nach einer Trainingsalternative umschauen müssen. Vor allem das Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, scheint da eine gute Alternative zu bilden, da bei dieser Trainingsform nicht zwingend Geräte benötigt werden. Zusätzlich kann es zu jeder Zeit, an jedem Ort durchgeführt werden. Aber ist ein Körpergewichtstraining genauso effektiv, wie ein Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten, wie einer Lang- oder Kurzhanteln? Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen Trainingsformen? Auf diese Fragen möchte ich in diesem Artikel eingehen. Vorweggenommen kann schon […]
Read More

Rückblick Der letzte Blogeintrag sollte euch vermittelt haben, was Muskelkater eigentlich ist und wie dieser zu Stande kommt. https://eveadam.fitness/2020/01/28/muskelkater-was-ist-das/ In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, was ihr generell für eure Regeneration tun könnt und wie der wissenschaftliche Stand bei bestimmten Regenerationsstrategien aussieht, um euch praktische Tipps für den Trainingsalltag geben zu können. Vorweggenommen werden kann, dass die Regeneration ein essenzieller Faktor des Trainings ist, egal ob wir nun Leistungssportler oder Freizeitathleten sind. Denn in der Regeneration geht es nicht um das bloße fit Werden für die nächste anstehende Trainingseinheit, sondern primär soll sich unser Körper von der Belastung erholen und seinen Leistungsstand verbessern, damit wir langfristig eine höhere Leistung erzielen können. Einfach gesagt soll sich der Organismus während der Erholungsphase anpassen. Für jeden einzelnen gelten in der Erholung individuelle Bedingungen, denn viele Faktoren können diese sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Einer der größten Einflussfaktoren ist die Trainingsintensität. Die Regeneration wird in den meisten Fällen länger dauern, wenn wir besonders hart trainiert haben. Damit ist nicht gemeint, dass wir besonders geschwitzt haben, sondern vielmehr wie stark unser Nervensystem erschöpft wurde und wie hoch der energetische Verlust, sowie mögliche Muskelzerstörungen ausfallen. Zusätzlich spielt die individuelle Genetik eine ebenso wichtige Rolle […]
Read More