„Proteine sind doch diese kleinen Stoffe, die dafür sorgen, dass einem Muskeln wachsen – oder?“
„Je mehr Proteine wir essen, desto mehr Muskulatur bekommen wir.“ „Zusätzlich verlieren wir keine Muskeln, wenn wir eine Diät machen!“

Hört sich doch super an, ist aber leider nicht korrekt.

Kurzinfo:

  • Proteine sind ein lebensnotwendiger (essenzieller) Nährstoff.
  • Muskelzellen werden über einen dynamischen Auf- und Abbau reguliert, weshalb täglich Proteine über die Nahrung zugeführt werden müssen.
  • Sportler und körperlich aktive Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, im Vergleich zu Personen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten.
  • Sportlich aktiven Menschen wird zu 1,4 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag geraten.
  • Für Personen mit Erkrankungen, z.B. Niereninsuffizienz, gelten andere Empfehlungen. Diese sind immer mit einem Arzt zu besprechen.
  • Feste Beschränkung, von z.B. 20 – 30 g Eiweiß, die wir in einer Mahlzeit aufnehmen können gibt es nicht.
  • Die Aufnahmemenge ist u.a. abhängig von der Intensität des Trainings und der Qualität der zugeführten Proteinquellen.
  • Ohne ein adäquates Training ist der Aufbau von Muskelmasse nicht möglich bzw. nur begrenzt möglich.
  • Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt unsere Regeneration und hilft bei der Erholung von Muskelkater. https://eveadam.fitness/2020/03/22/regenerationsstrategien-und-was-man-gegen-muskelkater-tun-kann/

Die Rolle von Proteinen in der Diät

Grundsätzlich sind Proteine lebensnotwendige Nährstoffe, die im menschlichen Körper eine Vielzahl von Aufgaben wahrnehmen. Dazu gehört unter anderem der Aufbau von Körperstrukturen, wie der Muskulatur oder die Bildung von Enzymen und Hormonen.

Als Energielieferant spielen Proteine nur eine untergeordnete Rolle, wenn ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Bei einem geringem Kohlenhydratspiegel kann sich der tägliche Proteinbedarf erhöhen, da mehr Eiweiße als Energieträger herangezogen werden.

Einfach erklärt, reguliert unser Körper seine Muskulatur über den dynamischen Auf- (Muskelproteinsynthese) und Abbau (Muskelproteinabbau) von Eiweißstrukturen. Natürlich wollen wir nicht, dass der Abbau die Überhand gewinnt, weshalb wir täglich Proteine zu uns nehmen sollten. Kommt es infolgedessen, oder durch einen Trainingsreiz zu einer gesteigerten Proteinsynthese, kann Muskulatur aufgebaut werden (Hypertrophie).

Soweit erst mal logisch. Wie verhält sich unser Proteinbedarf, wenn Abnehmen, also Fettmasse verlieren, das Ziel ist?

Wofür zusätzliche Proteine in der Diät?

Wenn wir weniger Energie zu uns führen, als wir benötigen (Kaloriendefizit), greift der Körper vermehrt auf körpereigene Substanzen, wie Depotfette und Eiweißstrukturen, zurück.
Damit in solchen Phasen möglichst wenig Muskulatur oder andere fettfreie Masse verstoffwechselt wird, sollte der Proteinkonsum leicht erhöht werden. Für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese trotz Kaloriendefizit empfehlen sich 1,4 – 2g Protein pro Kg Körpergewicht [3]. Eine Steigerung der Muskelmasse wird sich jedoch nicht ohne einen Trainingsreiz erzielen lassen.

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass nicht nur mehr Muskulatur erhalten bleibt, sondern wir verlieren zusätzlich mehr Fettmasse, wenn die Eiweißzufuhr im genannten Rahmen erhöht wird [6].

Beispielsweise sollte eine 60kg schwere Person ca. 90-120g Eiweiß pro Tag zuführen. Dies entspricht z.B. 400-500g Hühnerfleisch oder 380-500g rohe Linsen. Die Linsen sollten natürlich gekocht werden.

Je mehr desto besser?

Wie bei den meisten anderen Dingen auch, hilft viel nicht automatisch viel. Ab einer Proteinmenge von >2,2 – 2,4g pro Kg Körpergewicht ist kein weiterer Mehrwert auf die Hypertrophie zu erwarten [8].

Grundsätzlich sind erhöhte Proteinmengen (siehe oben) nicht gesundheitsschädlich, vorausgesetzt es bestehen keine Vorerkrankungen die Einfluss auf die Stoffwechselfunktionen nehmen, wie Nierenschädigungen [3].

Welche Mengen Eiweiß können wir auf einmal zu uns nehmen?

Wie viel des zugeführten Proteins letztlich umgesetzt werden kann, ist von mehreren individuellen Faktoren abhängig. Einerseits spielt unsere gesamte Körpermasse eine wichtige Rolle. Je höher die Körpermasse, desto mehr Eiweiß können wir essen. Zusätzlich nimmt unsere tägliche Gesamtbewegung Einfluss. Vor allem nach dem Sport erhöht sich aufgrund des Nährstoffverbrauchs unsere Aufnahmekapazität.

Eine feste Begrenzung, wie z.B. 20-30g die wir auf einmal umsetzen können, gibt es nicht. Pro Mahlzeit sollte im Optimalfall zwischen 0,4g bis 0,55g Eiweiß pro kg Körpergewicht zugeführt werden [8].

Am Beispiel der 60kg schweren Person ergibt sich dann eine Eiweißmenge von 24-33g pro Mahlzeit.

Wird mehr Eiweiß zugeführt, als der Körper in dem Moment benötigt, wird dieses, wie bei anderen Nährstoffen auch, verstoffwechselt und als Energieträger herangezogen. Im Falle von Proteinen erfolgt dies über die Gluconeogenese, bei der Eiweiße zu Glucose verstoffwechselt werden.

Wann sollte man Proteine zu sich nehmen?

Generell ist die Tagesgesamtmenge ausschlaggebend!

Insgesamt spielt es nur eine untergeordnete Rolle, ob wir unmittelbar nach dem Sport Eiweiße zuführen. Ebenso können wir vor oder einige Zeit nach dem Training essen. Wichtiger ist die Tagesgesamtmenge.

Das Intervall, indem wir vor bzw. nach dem Training Proteine zuführen können, scheint deutlich größer zu sein, als es lange Zeit propagiert wurde. Ein kurzes anaboles Fenster, innerhalb dessen nach dem Sport gegessen werden muss, gibt es nicht [7].

Ratsam ist vor allem die Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag bzw. über alle Mahlzeiten, sodass Proteine Bestandteil der meisten Mahlzeiten sind. Mehrere proteinarme Mahlzeiten pro Tag sind weniger ratsam.

Besonders ein proteinreiches Frühstück fördert den Erhalt von fettfreier Masse trotz Kaloriendefizit und unterstützt die Muskelproteinsynthese, wenn die Tagesgesamtmenge ausreichend ist. In einer Studie nahmen Teilnehmer durch ein proteinreiches Frühstück vermehrt an fettfreier Masse zu, verglichen mit einer Kontrollgruppe, welche proteinarm frühstückte. In beiden Versuchsgruppen waren die Tagesgesamtmengen gleich [10].

Proteinkonsum bei Kalorienüberschuss

Allgemein wird Proteinen ein sättigender Effekt nachgesagt, was auf verschiedene hormonelle Auswirkungen und einen höheren thermischen Effekt der Eiweiße, im Vergleich zu anderen Nährstoffen, zurück zu führen sein könnte [9].

Dabei kann ein erhöhter Proteinkonsum ungewollte Zunahmen durch einen Kalorienüberschuss (Overfeeding) drosseln. Wird die tägliche Proteinmenge erhöht, kommt es nicht direkten zu Fetteinlagerungen, sondern vor allem zu mehr fettfreier Masse.

Trotzdem sollte man nicht ungehemmt Proteine in sich rein schaufeln, denn ab einer gewissen Menge an überschüssigen Kalorien aus Proteinen kommt es auch hierbei zu Fetteinlagerungen und einer Steigerung des Körperfettanteils [2].  

Vorsichtig die tägliche Proteinmenge steigern.

Personen mit verminderter Insulinsensitivität (wie Diabetiker) sollten etwas vorsichtiger sein, da bei der Verdauung von Proteinen Insulinreaktionen ausgelöst werden. Zusätzlich wird ein Teil zu Glucose (Zucker) umgewandelt und beeinflusst somit ebenfalls den Blutzuckerspiegel.

Drastische Steigerungen der täglichen Proteinmengen sind zu vermeiden, da große Schwankungen von unserem Verdauungssystem weniger gut toleriert werden. Wer seine tägliche Proteinaufnahme steigern will, sollte dies schrittweise tun.

Positive Effekte einer proteinreichen Ernährungsweise

Zusätzlich zu den bisher genannten Aspekten deutet die Studienlage darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden, sowie die Lebensqualität nehmen kann.

So können z.B. einige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) die Schlafqualität verbessern. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Aminosäure Tryptophan. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan sind u.a. Milch, Käse, Hühnerfleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Erdnüsse oder auch Kürbiskerne.

Vor allem das Milcheiweiß α-Lactalbumin äußert sich positiv für den menschlichen Schlaf, indem es die subjektive Schlafqualität verbessert und die Durchschlafphasen verlängert werden [4].

Sind Proteinshakes notwendig?

Eiweißshakes können die tägliche Zufuhr unterstützen, sind aber kein Muss. Hierbei ist vor allem die Praktikabilität von Shakes vorteilhaft, sowie das günstige Verhältnis von Energiedichte und Eiweißmenge.

Dennoch, wem es schwerfällt seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, kann unterstützend auf Proteinshakes zurück greifen.

Eine ausreichende Menge Eiweiß lässt sich ebenso über die gewöhnliche Nahrung erreichen, ohne dass wir auf Shakes zurückgreifen müssen. Je nach Ernährungsweise kann hierfür auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden.

Vegane Shakes aus z.B. Sojaprotein haben eine ähnlich gute Wertigkeit wie herkömmliche Shakes aus Molkeprotein. Dabei hat der Verzehr von Sojaprodukten keine negativen Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt [5].

Supplemente, wie Aminosäuren

Einzelne Aminosäuren werden häufig, zusätzlich zu gewöhnlichen Lebensmitteln und Proteinshakes, supplementiert. Wenn auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet wird, scheinen diese jedoch wenig bis keinen Mehrwert zu bieten. Dies gilt vor allem, wenn nur einzelne Aminosäuren, wie z.B. Leucin, ergänzt werden [1].

Fazit

Grundsätzlich kann eine gesteigerte Proteinzufuhr während einer Diät hilfreich sein, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Als Tagesgesamtmenge sind 1,4 – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert oder 0,4 – 0,55g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit.

Es ist nicht notwendig direkt nach dem Training Proteine zuzuführen, denn ein kurzes anaboles Fenster gibt es nicht. Wichtiger ist die Tagesgesamtmenge an Eiweiß, zusätzlich kann ein proteinreiches Frühstück die Proteinsynthese anregen.

Tryptophanreiche Proteinquellen, können sich positiv auf unsere Schlafqualität auswirken.

Proteinshakes können die Eiweißzufuhr unterstützen, sind jedoch nicht notwendig, um den Tagesbedarf zu decken.

Zusätzliche Supplementationen von Aminosäuren scheinen keinen großen Einfluss auf den Erhalt/Aufbau von Muskelmasse zu haben.

Du hast weitere Fragen zu diesem Thema? Dann schreibe mir gerne eine E-Mail an Kuhlwilm@eveadam.fitness!

Quellen:

  1. Balage & Dardevet (2010). Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(3), 265-270.
  2. Bray & Bouchard (2020). The biology of human overfeeding: A systematic review. Obesity Reviews.
  3. Campbell et al. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.
  4. Doherty et al. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822
  5. Kurzer (2002). Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. The Journal of nutrition, 132(3), 570S-573S.
  6. Longland et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738-746.
  7. Schoenfeld et al. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
  8. Schoenfeld & Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.
  9. Westerterp-Plantenga et al. (2006). Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose–response effects. International Journal of Obesity30(3), S16-S23.
  10. Yasuda et al. (2020). Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm 


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In den letzten Jahren ist um das Thema Wasserkonsum ein wahrer Hype entstanden. Klar, Wasser ist für uns Menschen überlebenswichtig, aber wie viel Wasser ist gut für uns und kann uns zu viel Flüssigkeit sogar schaden?

Zu dieser Thematik kursieren verschiedenste Meinungen. Die Eine Seite empfiehlt nach dem Motto „stay hydrated!“, möglichst viel Wasser zu trinken. Denn, so die Annahme, je mehr Wasser wir trinken, desto gesünder werden wir. Die andere Seite warnt vor einem übermäßigen Konsum und dessen schweren gesundheitlichen Folgen. Aber was empfiehlt die Wissenschaft?

Wichtigste Informationen

Der menschliche Körper besteht zu ca. 50-60% aus Wasser. Da ist es logisch, dass wir regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen müssen. Im Körper erfüllt Wasser wichtige Aufgaben. Unter anderem wird es beim Transport von Nährstoffen benötigt, aber auch zur Regulation der Körpertemperatur. Besondere Relevanz hat Flüssigkeit beim Ausscheiden von Stoffwechselabbauprodukten und Giftstoffen [1].

Unsere Körperflüssigkeit lässt sich in intra- (innerhalb der Körperzellen) und extrazelluläre (außerhalb der Körperzellen) Flüssigkeit aufteilen. Extrazelluläre Flüssigkeiten sind im Zwischenraum der Zellen zu finden, zu ihnen zählt beispielsweise das Blutplasma (Flüssige Anteile des Blutes).

Ausgeschieden wird ein Großteil unseres Körperwassers über die Atmung, während wir Schwitzen sowie beim Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten der Nahrung über die Nieren.

Flüssigkeitsaufnahme über Getränke und Nahrungsmittel

Grundsätzlich können wir über fast alle Getränke und viele Nahrungsmittel zu unserem Flüssigkeitshaushalt beitragen. Etwa 20-30% der täglichen Flüssigkeitsmenge nehmen wir über die Nahrung auf.

Der genaue Anteil hängt jedoch stark von der Ernährungsweise ab. Obst und Gemüse haben in der Regel einen höheren Wasseranteil als Getreideprodukte und erhöhen die tägliche Wasserzufuhr.

In asiatischen Ländern werden sogar bis zu 40% der täglichen Flüssigkeitsmenge über die Nahrung aufgenommen. Dies könnte auf den höheren Konsum von Suppen zurück geführt werden [4].

Welche Getränke sollten wir vermeiden?

Bei der Wahl von Getränken sollte auf die Energiebilanz geachtet werden. Übergewicht und Bewegungsmangel stellen große gesellschaftliche Probleme dar, weshalb ein eingeschränkter Konsum von kalorienreichen Getränken, wie z.B. Limonaden oder Säften, ratsam ist.

Auch alkoholische Getränke sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Durch hochprozentige Getränke kommt es zu vermehrter Flüssigkeitsausscheidung durch die Hemmung von Vasopressin (ein Hormon, welches die Ausscheidung von Körperflüssigkeiten verhindert/verlangsamt) [8].

Wie viel Wasser sollten wir pro Tag trinken?

Wie viel wir täglich trinken sollten hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Körperkompositionen, wie z.B. Gewicht, Größe oder Masse, aber auch unser Aktivitätslevel.

In Ruhe verbraucht der menschliche Körper in etwa 1% seiner Körpermasse an Wasser pro Tag. Bei einem 70kg schweren Mann wären das 0,7l und bei einer 60kg schweren Frau 0,6l. Für den täglichen Bedarf erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich mit körperlicher Aktivität.

Der Wasseranteil in der Muskulatur ist höher als in fetthaltiger Körpermasse, weshalb schlanke Menschen oder Personen mit hohem Muskelanteil einen vergleichsweise höheren Flüssigkeitsbedarf aufweisen.

Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Andere Ernährungsgesellschaften wie die FSA aus Großbritannien empfehlen mindestens 1,2 Liter Wasser pro Tag. Diese Angaben beziehen sich auf die reine Trinkmenge. Flüssigkeiten, die in der Nahrung enthalten sind, sind hier nicht mit einbezogen.

Ein akuter Mangel entsteht, wenn wir weniger als 1 Liter am Tag trinken, denn dann kann der Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Je mehr Flüssigkeit wir ausscheiden, desto höher ist der Bedarf an Wasser. Akute Erkrankung insbesondere mit Fieber, hohe Außentemperaturen und Sport erhöhen unseren Flüssigkeitsbedarf.

Gerade der Aspekt Sport ist für uns in diesem Kontext relevant. Bei anstrengendem Training kann ein Mehrbedarf von 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde entstehen. Dieser Mehrbedarf sollte während, aber auch nach einer Trainingseinheit ausgeglichen werden.

Wasser-Mangelversorgung (Hypohydration)

Wie gesagt verbraucht der Körper in Ruhe etwa 1% seines Körpergewichts an Flüssigkeiten pro Tag. Ab einem Verlust von 1-2% des Körpergewichts spricht von man einer milden Dehydrierung.

Hierbei nehmen vor allem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab und es kommt zu Symptomen wie Erschöpfung und Kopfschmerzen.

In Deutschland ist die Wasserversorgung grundsätzlich sehr gut gewährleistet, weshalb schwerere Dehydrierungen eher ungewöhnlich sind. Mildere Formen treten vor allem bei älteren Personen, durch Erkrankungen oder intensive körperliche Belastungen auf.

Folgen langfristiger Unterversorgung

Eine langfristige, milde Mangelversorgung von Wasser, wird in der Studienlage mit verschiedensten Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, Koronare-Herz-Krankheiten oder Harnwegsinfektionen und Infektionen des renalen Systems (v. a. Nieren) in Verbindung gebracht. Allerdings sind dies in der Regel mehr faktorielle Erkrankungen, andere Risikofaktoren sind ebenso zu berücksichtigen [5].

Mineralstoffkonzentration im Körper

In unserem Körper ist nicht mehr die reine Menge Wasser ausschlaggebend, sondern vielmehr die Konzentration an gelösten Mineralstoffen (osmotische Konzentration) in der Körperflüssigkeit.

Wie zuvor erwähnt ist Wasser der Hauptbestandteil verschiedenster Körperzellen und Körperflüssigkeiten. Im Körper selbst kommt Wasser jedoch nicht mehr in reiner Form vor, sondern immer als Lösung.

Entscheidend ist also die Konzentration an gelösten Stoffen in unseren Körperflüssigkeiten. Die Konzentrationen in den Zellen und im extrazellulärem Raum sind dabei jedoch unterschiedlich. In beiden Fällen wird allerdings eine konstante Konzentration benötigt, denn nur so kann der optimale Ablauf unserer Körperfunktionen gewährleistet werden.

Ausgleichsmechanismen des Körpers auf Über- oder Unterkonsum von Wasser

Durch diverse Prozesse, darunter auch Training, kann es zu Störungen der Mineralstoffkonzentration in der Blutbahn kommen. Störungen entstehen einerseits durch vermehrtes Ausscheiden von Wasser, andererseits durch Verluste von Mineralstoffen, wie z.B. Natrium.

In der Blutbahn weist Natrium die höchste Konzentration der gelösten Stoffe auf, in den Zellen ist dies Kalium. Beide Stoffe können die Zellmembran, welche die Zellen umgibt, durchqueren und so zu der Verteilung der Stoffe beitragen. Ebenso kann Wasser die Zellmembran durchqueren, um eine gestörte Konzentration auszugleichen [3].

Jedes Molekül bindet eine bestimmte Menge Wasser. Sind in der Zelle mehr Moleküle als in der Blutbahn, so gleicht dies der Körper durch Verschiebung von Flüssigkeit aus, um eine gleiche Konzentration der Moleküle zu schaffen.

Unter normalen Bedingungen sind die Nieren in der Lage, das überschüssiges Wasser über vermehrte Urinproduktion auszuscheiden.

Überkonsum von Flüssigkeiten (Hyperhydration)

Auf zellularer Ebene haben kleinste Veränderungen des gewohnten Wasseranteils Einfluss auf (die Funktionalität und) den Stoffwechsel. Verändert sich das Zellvolumen durch Über- oder Unterhydration, werden Signalwege für kompensatorische Stoffwechselprozesse aktiviert [3].

Kommt es innerhalb eines kurzen Zeitraums zu einem Überkonsum an Flüssigkeit (>3l), kann dies zu einer Verdünnungshyponatriämie führen. Hierbei können die normalen Mechanismen zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes nicht schnell genug greifen.

Infolge dessen entsteht ein osmotisches Ungleichgewicht. Um dies auszugleichen, wandert Flüssigkeit aus dem Blut in die Zellinnenräume.

Folgen von Hyperhydration

In einigen Fällen kann so eine Flüssigkeitsverschiebung zu Ödemen (Schwellungen) führen, welche Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verwirrtheit, Erbrechen und in extremen Fällen sogar Gehirnschwellungen mit Koma zur Folge haben [1].

Eine Hyperhydration mit daraus resultierender Hyponatriämie kann vor allem dann auftreten, wenn nach intensivster sportlicher Belastung und damit verbundenem starkem Schwitzen viel mineralstoffarmes Wasser getrunken wird [7].

Aber auch der langfristige Überkonsum von Wasser wird mit einer chronischen Hyponatriämie assoziiert, was ebenso wie die dauerhafte Mangelversorgung von Wasser als Risikofaktor für einige Erkrankungen angesehen wird. Darunter ist z.B. ein erhöhte Risiko für Osteoporose, durch eine verschlechterte Knochendichte [9].

Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Untersuchungen legen nahe, dass das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt bzw. Ein- und Ausfuhr eine zentrale Rolle spielt. Sowohl die Unterversorgung mit Flüssigkeit als auch übermäßiger Konsum an mineralarmen Wasser kann negative gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen [2].

Da zuvor vor allem auf Natrium und Kalium als relevante Mineralstoffe eingegangen wurde, bedeutet dies im Umkehrschluss nicht, dass wir nun anfangen sollten, unsere Getränke oder Nahrung übermäßig zu salzen!

Von Natur aus sind fast alle Getränke elektrolythaltig.

Mineralwasser oder Leitungswasser?

Einige Leser fragen sich an dieser Stelle bestimmt, ob es nicht sinnvoller wäre, Mineralwasser anstelle von Leitungswasser zu trinken, um eine bessere Versorgung mit Mineralstoffen zu gewährleisten.

Ausschlaggebend für die Menge der beinhalteten Mineralstoffe ist die Quelle, aus der ein Wasser stammt. Je nach Region kann es zu starken Abweichungen der Mineralstoffkonzentration kommen.

Vergleicht man Leitungs- und Mineralwasser, so unterscheiden sich beide Formen nicht signifikant, bezogen auf die Gesamtmenge an enthaltenen Elektrolyten. Getränke sind grundsätzlich nicht die Hauptquelle für Mineralstoffe [1].

Allgemein gilt: Wenn einem Leitungswasser ebenso gut schmeckt, wie Mineralwasser, und die Wasserqualität den Normwerten entspricht, ist es egal, auf welches man zurückgreift.

Auch der Konsum von isotonischen Sportgetränken ist nur bei intensiven Trainingseinheiten von mindesten 40 Minuten empfehlenswert. Andernfalls überwiegen auch hier die negativen Aspekte des höheren Energiegehaltes gegenüber den Vorteilen solcher Getränke [6].

Fazit

Auch beim Thema Trinken gilt, dass wir mit Vernunft konsumieren sollten, denn weder Übermaß noch Mangel ist für unsere Gesundheit gut.

Als Referenzwert gilt, dass wir täglich mindestens 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich zu unserem Essen zu uns nehmen sollten.

Am besten geeignet sind Mineralwasser sowie ungesüßter Tee, aber auch Kaffee. Eingeschränkter Konsum ist vor allem bei Limonaden und Fruchtsäften aufgrund des hohen Energiegehaltes ratsam.

In unserem Körper ist Wasser nicht mehr in Reinform zu finden, sondern immer in Verbindung mit gelösten Stoffen. Die Zusammensetzung von Flüssigkeit und Mineralien spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Gesundheitlich ist regelmäßiges Trinken in moderaten Mengen am empfehlenswertesten. Wer viel Sport treibt, hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder krankheitsbedingten Flüssigkeitsverlust erleidet, sollte entsprechend mehr Wasser trinken, aber auch Mineralstoffe aufnehmen.

In dem Zusammenhang, bleibt gesund und aktiv!

Einen weiteren Artikel zu Sport und Gesundheit findet ihr hier.

Literatur

  1. Benelam, B. & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3-25.
  2. El-Sharkawy, A. M., Sahota, O. & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 97-109.
  3. Lang, F. (2007). Mechanisms and significance of cell volume regulation. Journal of the American college of nutrition, 26(sup5), 613S-623S.
  4. Ma, G. S., Zuo, J. L., Zhang, Q., Chen, Z. W. & Hu, X. (2011). Water intake and its influencing factors of adults in one district of Shenzhen. Acta Nutr Sin, 33, 253-257.
  5. Manz, F. & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S2-S5.
  6. Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition bulletin, 34(4), 374-379.
  7. Siegel, A. J. (2006). Exercise-associated hyponatremia: role of cytokines. The American journal of medicine, 119(7), S74-S78.
  8. Taivainen, H., Laitinen, K., Tähtelä, R., Kiianmaa, K. & Välimäki, M. J. (1995). Role of plasma vasopressin in changes of water balance accompanying acute alcohol intoxication. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 19(3), 759-762.
  9. Verbalis, J. G., Barsony, J., Sugimura, Y., Tian, Y., Adams, D. J., Carter, E. A. & Resnick, H. E. (2010). Hyponatremia‐induced osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 25(3), 554-563.

Autor

Vinzent Kuhlwilm


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