27. April 2020

Sport und Gesundheit

Gerade in Zeiten wie diesen ist es noch einmal wichtig, auf die positiven Effekte eines aktiven Lebensstils sowie von Sport und Bewegung einzugehen.

Leider kann es durch die eingeschränkten Möglichkeiten vermehrt zu Bewegungsmangel und schlechterer Ernährung kommen. Damit treten gehäuft Bewegungsmangelerkrankungen auf, wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Stoffwechselerkrankungen, darunter z.B. Diabetes Typ 2.

Wie bereits im letzten Blogeintrag erwähnt, hilft Sport unserer Gesundheit.

Ein aktiver Lebensstil im allgemeinen und Sport im Speziellen sind hilfreich dabei unser Immunsystem zu stärken und unterstützt unseren Körper bei der optimalen Funktionsweise seines Stoffwechsels. Durch ausreichende Bewegung können nicht nur verschiedenste Erkrankungen präventiv behandelt oder abgeschwächt werden, sondern auch die Lebenserwartung erhöht sich [4].

Aus diesen Gründen ist es wichtig auch von Zuhause aus aktiv zu bleiben und nach Beendigung der Einschränkungen seinen Sport wieder aufzunehmen!

Möglichkeiten eines aktiven Lebensstils und eine Verbesserung der Gesundheit

Es bestehen verschiedene Ansätze, um die körperliche Aktivität zu steigern.

Allgemein umfasst körperliche Aktivität alle Bewegungen, die durch unsere Skelettmuskulatur verursacht werden und dadurch den Energieverbrauch über unseren Grundumsatz hinaus anheben. Diese Bezeichnung ist ein Überbegriff und schließt Sport mit ein. Allerdings muss kein Sport betrieben werden, um die körperliche Aktivität zu erhöhen [9].

NEAT

Eine Möglichkeit, um die körperliche Aktivität zu steigern ist eine Erhöhung unseres „NEAT“. Die „Non-exercise activity thermogenesis“ bezeichnet die Aktivitäten unseres Alltags, bei denen wir nicht Essen, Schlafen oder sportlich aktiv sind [5].

Dieser Begriff umfasst eine Menge möglicher Aktivitäten, ohne täglich Gewichte zu stemmen oder einen Marathon zu laufen.

Unser NEAT erhöht sich durch vermehrtes Gehen, Fahrrad fahren oder das Nutzen von Treppen anstelle von z.B. Rolltreppen. Genauso kann Arbeit im Haushalt die NEAT steigern. Allerdings hat sich in der Studienlage immer wieder gezeigt, dass der Rahmen, in der die Aktivitäten durchgeführt werden, ebenfalls eine Rolle spielt. So wurden vermehrt positive Wirkungen belegt, wenn z.B. in der Freizeit spazieren gegangen wurde oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad gefahren wurde, verglichen mit ähnlichen Wegstrecken während der Arbeit [3].

Dies legt nahe, dass unser Gesundheitsbewusstsein vor allem in der Freizeit eine Rolle spielen könnte. Wer sich auf der Arbeit viel bewegt, sollte trotzdem Möglichkeiten einbeziehen, um zusätzlich aktiv zu sein. Dieser Umstand muss aber noch weiter erforscht werden, damit eine eindeutige Aussage getroffen werden kann.

In Deutschland wird seit einigen Jahren vermehrt die NEAT gefördert, indem die Empfehlungen geändert wurden. Bis zu den 1990er Jahren wurde zu drei Mal pro Woche durchgeführtem, gezielten gesundheitsorientiertem Fitnesstraining geraten [1].

Stattdessen zielen die Empfehlungen nun auf die Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag ab. Referenzen sind unter anderem mindestens 30 min. mittelschwere körperlicher Aktivität an den meisten Tagen der Woche. Diese Angaben sind das sogenannte Gesundheitsminimalprogramm, denn wer Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht verstärkt angehen möchte, sollte sich vielmehr an 60 min. moderater Aktivität orientieren [6].

Es gibt also eine Verschiebung von regelmäßigem Sport hin zu mehr körperlicher Aktivität pro Tag. Dies soll mehr Menschen dazu animieren die Freizeit sowie Arbeitswege aktiv zu gestalten.

Gesundheitssport

Auch beim Sport selbst können einige Unterscheidungen getroffen werden. So umfasst der Sport körperliche Leistungen, den Wettkampf und Spaß an Bewegung. Abgrenzen dazu lässt sich der Gesundheitssport, wie er z.B. in Fitnessstudios betrieben wird. Der Gesundheitssport ist eine strukturierte Form, welche auf die gesundheitsförderlichen Effekte des Trainings ausgerichtet ist. Ziele können dabei die Prävention von Erkrankungen, aber auch die Bewältigung von gesundheitlichen Beschwerden sein [7].

Natürlich stellt sich an dieser Stelle die Frage, welches der genannten Konzepte das Wirksamste ist, um die Gesundheit zu verbessern.

Studienlage zu Sport und Gesundheit

Grundsätzlich gilt es als erwiesen, dass körperliche Aktivität verglichen mit Inaktivität zu einer Verbesserung der Gesundheit, der Lebenserwartung sowie Verminderung der bestehenden oder auftretenden Erkrankungen führt.

Dabei reicht der gesundheitliche Nutzen von Bewegung bzw. mehr Aktivität in verschiedenste Anwendungsfelder hinein. So trägt Bewegung einen wesentlichen Teil bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreis-Erkrankungen bei, aber auch in der Prävention von Schlaganfällen sowie einigen Krebsarten wirkt sich dies positiv aus.

Weiterhin hat sich gezeigt, dass ausreichend Bewegung bei Depressionen helfen kann und die Gehirnaktivität verbessert, wodurch sich die mentalen Fähigkeiten auch im Alter verbessern. Zusätzlich wird das Wohlbefinden gesteigert [2].

Allerdings müssen die verschiedenen Ansätze, um die Aktivität zu steigern, differenziert betrachtet werden. In der Studienlage sind die positiven Effekte besser bei gesundheitsorientierten Aktivitäten dokumentiert. Als Beispiel kann häufigeres zu Fuß gehen genannt werden. Dies wird mit einem niedrigeren Körperfettanteil, gesenktem Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Beim Sport profitieren Teilnehmer von gesundheitsorientierten Programmen mehr als z.B. bei Wettkampfsportarten, wenn nur der gesundheitliche Nutzen betrachtet wird. In beiden Fällen ist dieser gesundheitliche Mehrwert vor allem auf Zielgerichtetheit zurück zu führen.

Langfristig kann ein gezieltes Training unserer Ausdauer und unseres Stützapparates wirksamer sein als eine hohe Alltagsaktivität [7, 8]. Dies ist ebenso auf die Zielgerichtetheit des Programms zurückzuführen.

Fazit

Allgemein besteht ein positiver Mehrwert für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, wenn wir körperlich aktiver sind.

Betrachten wir die Thematik rein aus einer wissenschaftlichen Perspektive, so können erzielte Effekte nicht immer eindeutig auf eine Intervention oder Alltagsveränderung zurück geführt werden.

Je planmäßiger und gezielter wir unsere Bewegung und unseren Sport ausrichten, umso mehr profitiert unsere Gesundheit davon.

Gerade bei der Bekämpfung von Übergewicht und Adipositas kann Alltagsaktivität eine besonders wichtige Rolle zugeschrieben werden. Hierbei wird angenommen, dass sich durch ein hohes NEAT der Energieumsatz mehr erhöht als durch regelmäßiges Sporttreiben.

Demgegenüber ist ein gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining nützlicher, wenn es um die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und einen belastbareren Stützapparat geht.

Wahrscheinlich ist, dass sich Sport und ein hohes NEAT für ein optimales Ergebnis gegenseitig bedingen.

Versucht so aktiv wie möglich zu bleiben!

Literatur

  1. American College of Sports Medicine. (1990). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 22, 265-274.
  2. Bauman, A. E. (2004). Updating the evidence that physical activity is good for health: an epidemiological review 2000–2003. Journal of science and medicine in sport, 7(1), 6-19.
  3. Hu, G., Sarti, C., Jousilahti, P., Silventoinen, K., Barengo, N. C. & Tuomilehto, J. (2005). Leisure time, occupational, and commuting physical activity and the risk of stroke. Stroke, 36(9), 1994-1999.
  4. Lampert, T., Mensink, G. B. & Ziese, T. (2005). Sport and health among adults in Germany. Bundesgesundheitsblatt, Gesundheitsforschung, Gesundheitsschutz, 48(12), 1357-1364.
  5. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
  6. Pate, R.R., Pratt, M., Blair, S.N. et al. (1995) Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and prevention and the American College of Sports Medicine. J Am Medical Association, 273. 402–407
  7. Rütten, A. & Abu-Omar, K. (2003). Bewegung, Gesundheit und Public Health. Public Health Forum, 11(41), 2–3.
  8. Rütten, A., Abu-Omar, K., Lampert, T. & Ziese, T. (2005). Gesundheitsberichterstattung des Bundes (Heft 26, Körperliche Aktivität). Berlin: Robert Koch-Institut.
  9. United States. Public Health Service. Office of the Surgeon General, National Center for Chronic Disease Prevention, Health Promotion (US), President’s Council on Physical Fitness, & Sports (US). (1996). Physical activity and health: a report of the Surgeon General. US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

Autor

Vinzent Kuhlwilm


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Eventuell stellt sich der ein oder andere die Frage warum ein Training, egal welcher Form, überhaupt wichtig ist. Hierzu gibt es eine simple Antwort.

Eine ausgeprägte körperliche Fitness trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei!

Einen wichtigen Teil für die körperliche Fitness kann ein Krafttraining bieten, indem vor allem unsere Skelettmuskulatur gestärkt wird [1].         Zur Erinnerung, die Skelettmuskulatur umfasst unsere willkürlich ansteuerbare Muskulatur, die für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich ist.

Nun ist es aber so, dass nicht jeder in einem Fitnessstudio trainieren kann oder möchte und nicht jeder hat die Mittel sich Zuhause mit Gewichten und Geräten auszustatten. Auch in der momentanen Corona-Situation ist ein Training im Fitnessstudio leider nicht möglich, weshalb sich viele Menschen nach einer Trainingsalternative umschauen müssen.

Vor allem das Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, scheint da eine gute Alternative zu bilden, da bei dieser Trainingsform nicht zwingend Geräte benötigt werden. Zusätzlich kann es zu jeder Zeit, an jedem Ort durchgeführt werden.

Aber ist ein Körpergewichtstraining genauso effektiv, wie ein Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten, wie einer Lang- oder Kurzhanteln?

Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen Trainingsformen?
Auf diese Fragen möchte ich in diesem Artikel eingehen.

Vorweggenommen kann schon einmal gesagt werden, dass auch ein Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht eine wunderbare Trainingsmethode sein kann, um seine physische Performance zu verbessern oder zu erhalten.

Was zeichnet Bodyweight-Training aus?

Zunächst klären wir, was Bodyweight-Training überhaupt ist und was es nicht ist.

Grundsätzlich beinhaltet Bodyweight-Training alle Formen von Training, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Dies bedeutet, dass bei einem solchen Training keine externen Gewichte oder Widerstände über Kabelzüge und Elastikbänder genutzt werden. Stattdessen gilt es ausschließlich die natürliche Erdanziehungskraft, Bodenreaktionskräfte und Gelenkmomente zu überwinden [2].

Nach einer solchen Definition fallen Sportarten, wie z.B. Calisthenics, Joggen, Turnen oder Yoga in das Bodyweight-Training, aber auch ein einfaches Spazierengehen. Im weiteren Verlauf beziehe ich mich nur auf Krafttrainingsformen des Bodyweight-Trainings, um eine Vergleichbarkeit mit dem Gewichtstraining gewährleisten zu können.

Vergleich Bodyweight-Training und Gewichtstraining

Dem Bodyweight-Training gegenüber steht das Gewichtstraining, wie wir es aus dem Fitnessstudio kennen. Hierbei werden externe Gewichte und Wiederstände zusätzlich, oder als Ersatz für das eigene Körpergewicht eingesetzt.

Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit Gewichten und Geräten beinhaltet das Körpergewichtstraining fast ausschließlich mehrgelenkige Übungen, wohingegen beim Gewichtstraining auch eingelenkige Übungen, wie der Beinstrecker, vermehrt Anwendung finden. Aus diesem Grund wird dem Körpergewichtstraining gerne nachgesagt, dass es funktionaler sei, da die Übungen durch die Verwendung mehrerer Gelenke näher an den Alltagsbewegungen sind.

Von Vertretern des Maschinentrainings wird besonders die bessere Kontrolle über die Bewegungsausführung propagiert.

Genauso kann ein Gewichtstraining sehr funktional, mit alltagsnahen und überwiegend mehrgelenkigen Übungen durchgeführt werden. Ebenso kann ein maschinengestütztes Training mit schlechter Bewegungskontrolle und viel Schwung erfolgen.

So oder so sollte bei jeder Form von Training, egal ob frei, geführt, mit oder ohne Gewicht, immer auf die Bewegungsausführung geachtet werden. Bei der Wahl des Trainings spielen daher andere Faktoren, wie der Spaß oder das Wohlbefinden während des Trainings eine wichtigere Rolle.

Allerdings gibt es ein paar Faktoren des Bodyweight-Trainings, die negativ ausfallen. Erstens kann auch das eigene Körpergewicht bei bestimmten Übungen zu viel sein, weshalb man sich in einem solchen Fall nach Alternativen umgucken sollte, denn die Bewegungsqualität hat immer Vorrang.

Zweitens lässt sich der „obere Anteil“ unseres Rückens nur schwer ohne den Einsatz von Hilfsmitteln trainieren. Dieser benötigt vor allem Zug- und Ruderbewegungen für eine ausreichende Beanspruchung. Da nicht jeder eine Klimmzugstange oder Schlingentrainer Zuhause hat, kann es für diese Muskelgruppe besonders Sinnvoll sein mit Kleingeräten, wie Elastikbändern oder Kurzhanteln, das Training zu ergänzen.

Zu guter Letzt ist eine Steigerung der Trainingsintensität nicht so einfach wie beim Gewichtstraining. Natürlich kann die Wiederholungszahl erhöht werden, aber auch dies ist nicht endlos sinnvoll. Hierbei kann besonders die sogenannte „time-under-tension“ (Belastungsdauer pro Übung = Ausführungsgeschwindigkeit pro Wiederholung x Wiederholungszahl) als Steigerung der Intensität genutzt werden.

Studienlage

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, welchen Einfluss das Bodyweight-Training auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung hat. Die Körperzusammensetzung bezieht sich hierbei auf den Körperfettanteil sowie die fettfreie Körpermasse, wie z.B. Muskeln.

Hierfür durchliefen die Probanden (15 Frauen im Alter von Ø22,2 Jahren) ein 10-wöchiges Trainingsprogramm und wurden vor und nach den 10 Wochen getestet.

In den Ergebnissen zeigte sich, dass ein solches Training die generelle physische Fitness positiv beeinflusst. Vor allem die Kraft und Ausdauer (aerobe Kapazität) der Teilnehmerinnen verbesserte sich. Allerdings hat das Training kaum positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, was vor allem auf die Tatsache zurück zu führen ist, dass dafür zusätzlich eine ausgewogene Ernährungsweise benötigt wird [3].

Diese Studie ist nur eine von vielen und soll einen Einblick auf den positiven Nutzen von Training liefern. Auch in anderen Untersuchungen konnten  Verbesserungen des Leistungsniveaus durch das Bodyweight-Training erreicht werden.

Gerade im fortgeschrittenen Bereich können die Übungen explosiv durchgeführt werden und haben so die Möglichkeit zu Verbesserungen der Schnellkraft und Explosivkraft zu führen.

Beispiel für ein Bodyweight-Training ohne Hilfsmittel

Wie auch beim klassischen Fitnesstraining gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie ein Bodyweight-Training aussehen könnte. So könnte das Training als Stationstraining mit mehreren Sätzen pro Übung stattfinden, oder auch als Zirkel bzw. Tabata.

  1. Kniebeuge (Werden die Kniebeuge zu einfach, kann man anfangen einbeinige Pistol Squats zu trainieren.)
  2. Liegestütze (Für Anfänger auf den Knien, wem der klassische Liegestütz zu einfach ist, kann die Beine in eine erhöhte Position bringen oder einarmige Liegestütze versuchen.)
  3. Rückenstrecker in Bauchalge (Kurzes anheben von Armen und Beinen.)
  4. Klappmesser (In Rückenlage mit leicht angehobenen Armen und Beinen werden diese aufeinander zubeweget und wieder in die Ausgangslage gestreckt.)
  5. Ausfallschritte (Diese können auch Splitt Squat durchgeführt werden.)
  6. Mountain Climber (Kann mit einem Handtuch unter den Füßen auch als beidbeinige Variante trainiert werden.)

Diese Übungen sind nur ein Vorschlag, ob ihr diese als Zirkel oder Stationstraining durchführt ist euch überlassen.

Fazit

Training in jeder Form liefert einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Besonders Krafttraining unterstützt unsere Skelettmuskulatur.

Ein Bodyweight-Training nutzt im Gegensatz zum klassischen Fitnesstraining nur das eigene Körpergewicht, erzeugte Gelenkmomente sowie Bodenreaktionskräfte.

Positive Auswirkungen auf die physische Leistungsfähigkeit von Bodyweight-Training konnten in mehreren Studien gezeigt werden. Allerdings können bestimmte Muskelpartien mit zusätzlichen Hilfsmitteln besser trainiert werden, da Zug- und Ruderbewegungen ohne Hilfsmittel nur schwer durchführbar sind.

Literatur

  1. Kell, R. T., Bell, G. & Quinney, A. (2001). Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Sports Medicine, 31(12), 863-873.
  2. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 52-55.
  3. Lipecki, K. & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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Rückblick

Der letzte Blogeintrag sollte euch vermittelt haben, was Muskelkater eigentlich ist und wie dieser zu Stande kommt. https://eveadam.fitness/2020/01/28/muskelkater-was-ist-das/

In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, was ihr generell für eure Regeneration tun könnt und wie der wissenschaftliche Stand bei bestimmten Regenerationsstrategien aussieht, um euch praktische Tipps für den Trainingsalltag geben zu können.

Vorweggenommen werden kann, dass die Regeneration ein essenzieller Faktor des Trainings ist, egal ob wir nun Leistungssportler oder Freizeitathleten sind. Denn in der Regeneration geht es nicht um das bloße fit Werden für die nächste anstehende Trainingseinheit, sondern primär soll sich unser Körper von der Belastung erholen und seinen Leistungsstand verbessern, damit wir langfristig eine höhere Leistung erzielen können. Einfach gesagt soll sich der Organismus während der Erholungsphase anpassen.

Für jeden einzelnen gelten in der Erholung individuelle Bedingungen, denn viele Faktoren können diese sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Einer der größten Einflussfaktoren ist die Trainingsintensität. Die Regeneration wird in den meisten Fällen länger dauern, wenn wir besonders hart trainiert haben. Damit ist nicht gemeint, dass wir besonders geschwitzt haben, sondern vielmehr wie stark unser Nervensystem erschöpft wurde und wie hoch der energetische Verlust, sowie mögliche Muskelzerstörungen ausfallen. Zusätzlich spielt die individuelle Genetik eine ebenso wichtige Rolle wie äußere Einflüsse unseres Alltags und des Lebensstils, was auch die Erholungsphase verlängern oder beschleunigen kann. Daher reagieren unterschiedliche Personen auch sehr verschieden auf Trainingsreize und nicht jeder bekommt gleich schnell Muskelkater oder hat gleich lang damit zu kämpfen.

Was ist Regeneration?

Während und direkt nach dem Training kommt es zur Ermüdung unserer Körpersysteme, darunter natürlich der Muskeln selbst, aber auch unser zentrales Nervensystem und die Energievorräte erschöpfen.

In den Erholungsphasen nach der sportlichen Betätigung finden dann verschiedenste Prozesse statt, um die abfallende Leistung wieder auszugleichen und sich für spätere Belastungen anzupassen. In dieser Phase müssen vor allem fehlende Nährstoffe, die unter anderem als Energieträger während des Trainings dienten aufgefüllt werden und das Zentralnervensystem, sowie periphere Nervenzellen wie die Neuronen der Muskulatur, müssen ihre Leitungsgeschwindigkeit und Erregungszustände auf den normalen Stand bringen. Am Ende des Regenerationsprozesses sollte unser Körper wieder leistungsfähig und ein bestehender Muskelkater überwunden sein.

Von besonderer Bedeutung ist nach einer Belastung ausreichend zu Trinken und zu Essen, um seinen Flüssigkeitshaushalt sowie die fehlenden Nährstoffe und Mineralstoffe aufzufüllen. Zusätzlich benötigt der Körper ausreichend Schlaf, was im Besonderen das Zentralnervensystem betrifft. Diese drei Punkte sind die wichtigsten und zugleich einfachsten Mittel, um seine Regeneration zu fördern.

Regenerationsstrategien

In der Sportpraxis werden zusätzlich verschiedenste Methoden angewandt, mit dem Ziel die Regeneration noch weiter zu beschleunigen, Muskelkater vorzubeugen oder bestehenden Muskelkater schnell los zu werden. Allerdings ist ein wirklicher Nutzen nicht immer gegeben.

Häufig angewandt werden Massagen, Eisbäder, Saunagänge und aktive Erholungsmethoden wie lockeres Ausdauertraining oder das Foam-Rolling.

In den meisten Fällen wollen wir nicht, dass Regenerationsmethoden unsere Trainingsanpassungen* abschwächen oder Verhindern, weshalb es wichtig ist sich einmal genauer mit den verschiedenen Methoden auseinander zu setzen. Steht ein Wettkampf unmittelbar bevor kann es wiederum wichtiger sein keinen Muskelkater zu bekommen.

*(Trainingsanpassungen beziehen sich auf unseren Körper, der z.B. unsere Ausdauer oder Kraft an das Training anpasst, wodurch eine verbesserte Leistungsfähigkeit entsteht.)

Ergebnisse Saunagänge

So ziemlich jeder von uns weiß wie eine Sauna funktioniert. Ein heißer Raum indem man seine Zeit absitzt und schwitzt. Aber kann das unsere Erholung nach einem anstrengenden Training verbessern? Wichtig ist auf jeden Fall, dass es verschiedene Arten von Saunen gibt und daher die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

In einer Untersuchung zeigte sich, dass Saunagänge im Anschluss an das Training den oxidativen Stress (Missverhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien, welches durch biochemische Reaktionen während Belastungen erzeugt werden kann) abmindern konnten, gegenüber keiner Maßnahme nach dem Training. In dieser Studie wurden drei Saunagänge à 10 Minuten durchgeführt. [5]

Ergebnisse Eisbäder

Eisbäder oder „Kalt-Wasser-Immersionen“ wie sie in der Fachsprache genannt werden, umfassen das teilweise oder vollständige Umgeben des Körpers mit Eiswasser nach abgeschlossenen Trainingseinheiten. Da es nach Trainingseinwirkungen und vor allem bei Muskelkater zu leichten Entzündungsreaktionen kommen kann, wird sich von der Kühlung eine Reduzierung dieser Entzündungsreaktionen versprochen. Allerdings hat sich gezeigt, dass die Einwirkungen der Kälte bestimmte Genexpressionen (Aufbau von organischen Substanzen), welche z.B. für Muskelwachstumsanpassungen verantwortlich sind, abschwächen können, weshalb Eisbäder im Trainingsalltag weniger zu empfehlen sind. Auch hier gibt es Ausnahmen, denn unmittelbar vor Wettkämpfen oder bei besonders intensivem Muskelkater mit daraus resultierender Pausierung des Trainings kann die Verwendung von Eisbädern Sinn ergeben, um den Entzündungsstatus zu senken und dadurch die Leistungsfähig wieder zu erhöhen. [1]

Ergebnisse „Foam-Rolling“

Das Foam-Rolling ist eine Methode der Selbstmassage, bei der über das eigene Körpergewicht Druck auf die Muskulatur und umliegende Strukturen ausgeübt wird. Durch den Druck und das Bewegen/Rollen auf den Schaumstoffrollen und Bällen wird ein ähnlicher Reiz wie beim Dehnen ausgelöst und es kommt zu Reibung/Friktion zwischen dem Muskel und dem darum liegendem Gewebe. In einigen wissenschaftlichen Untersuchungen ließ sich durch regelmäßiges Foam-Rolling der Druckschmerz in der von Muskelkater betroffenen Region abschwächen und die sportliche Performance war bei denen höher, die Foam-Rolling im Anschluss an die Trainingseinheiten betrieben hatten. Foam-Rolling kann vor allem als probates Mittel zur Prävention, bzw. Minderung von Muskelkater angesehen werden. [4]

Ergebnisse Massagen

Im Vergleich zum Foam-Rolling konnten klassische Massagen zwar den empfundenen Muskelkater, die Schwellung und die Entzündungswerte lindern, die Leistungsfähigkeit erhöhte sich aber nicht. Hierbei muss klar gesagt werden, dass es eine Vielzahl verschiedener Massagetechniken gibt, die sich unterschiedlich auf die Regeneration auswirken können. Zusätzlich kann es sein, dass das Timing einer Massage eine wichtige Rolle spielt. [6]

Ergebnisse aktive Erholung

Aktive Erholung meint Methoden, bei denen sich im Anschluss an die Belastung oder an trainingsfreien Tagen mit niedrigen Intensitäten bewegt wird. Häufig wird dabei locker Fahrrad gefahren oder gejoggt. Bei jeder Belastung produziert unser Körper Laktat als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels. Grob gesagt führt eine Anhäufung von Laktat zu einer Verschlechterung der Bewegungsqualität und sogar zum Abbruch der Leistung.

In der Literatur hat sich gezeigt, dass aktive Erholung im Anschluss an das Training den Abtransport von überschüssigem Laktat fördern kann. [3] Diese Tatsache spielt vor allem eine wichtige Rolle, wenn innerhalb kurzer Zeit wieder Leistung erbracht werden soll, wie es z.B. beim Fußball in der Halbzeitpause der Fall ist.

Allerdings kann durch das vermehrte Abatmen (Oxidation) während der aktiven Erholung weniger Laktat wiederverwertet werden, um daraus Glykogen für die Muskulatur zu bilden, was vor allem beim Fehlen von Nahrungsmittel wichtiger wäre. [2]

Was können wir daraus mitnehmen?

Die Erschöpfung nach einem Training ist etwas normales und jede Person benötigt ihre individuelle Erholungszeit, in der der Körper verschiedenste Anpassungsprozesse durchläuft. Je intensiver eine Trainingseinheit war, desto länger dauert die Regenerationsphase. Die einfachsten Mittel, um die Erholung zu verbessern sind ausreichend Schlaf sowie das Auffüllen der Nährstoffe und des Flüssigkeitshaushaltes. Vor allem bei der Ernährung gilt, je schneller wir nach dem Training etwas Essen, umso zügiger kann die Regeneration gestartet werden.

Die verschiedenen Regenerationsstrategien können unterschiedlich stark dabei helfen einen Muskelkater abzuschwächen, sich besser zu fühlen oder schneller wieder Leistungen zu erbringen. Dabei müssen diese nicht immer nur mit Vorteilen einhergehen, sondern können auch entgegen der gewollten Trainingsanpassungen (Adaptationen) wirken. Besonders vor Wettkämpfen oder in belastenden Phasen können solche Methoden trotzdem sinnvoll sein, indem der Muskelkater abgeschwächt wird und sich damit das Wohlbefinden erhöht.

Literatur:

  1. Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Markworth, J. F., Barnett, M. P., Coombes, J. S., Raastad, T., Peake, J. M. & Cameron-Smith, D. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological reports, 4(2), e12670.
  2. Fournier, P. A., Fairchild, T. J., Ferreira, L. D. & Bräu, L. (2004). Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. Journal of sports science & medicine, 3(3), 139.
  3. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K. & Mathur, D. N. (1996). Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. International journal of sports medicine, 17(02), 106-110.
  4. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
  5. Sutkowy, P., Woźniak, A., Boraczyński, T., Mila-Kierzenkowska, C. & Boraczyński, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 74(2), 89-94.
  6. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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28. Januar 2020

Muskelkater, was ist das?

Wir alle kennen es, wir fangen mit einer neuen Sportart an oder übertreiben es bei einem Training etwas und schon ist am nächsten Tag der Muskelkater da. Für uns selbst scheint der Muskel unter andauernder Spannung zu stehen und jede Bewegung verursacht Schmerzen. Aber was ist Muskelkater überhaupt?

Häufig wird angenommen, dass Muskelkater mit Laktatansammlungen in den Zellen zusammenhängt. An dieser Stelle kann direkt gesagt werden, dass Muskelkater nicht durch eine Übersäuerung und zu hohe Laktat-Werte in der Muskulatur entsteht.

Dieser Umstand ist recht einfach zu erklären. Häuft sich in Folge von starken Belastungen Laktat in den Zellen und später in der Blutbahn an, merken wir ein „Brennen“ in der beanspruchten Muskulatur und es kommt mit der Zeit zum Bewegungsabbruch. Das Überschüssige Laktat wird innerhalb von 2-3 Stunden abgebaut und wir können uns wieder normal Bewegen. Unser Muskelkater tritt allerdings erst nach etwa 24 Stunden auf, weshalb eine Übersäuerung nicht für den Muskelkater verantwortlich sein kann.

Im englischsprachigen Raum und in Fachkreisen nennt man deswegen Muskelkater auch „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) was übersetzt soviel bedeutet, wie verzögert einsetzender Muskelkater.

Aufbau des Muskels

Schauen wir uns vorab einmal unsere Muskulatur genauer an.
Die Muskeln des Menschen sind sogenannte kontraktile Organe, was nichts weiter bedeutet, als dass sie sich zusammenziehen können und dadurch Bewegungen verursachen.

Grundsätzlich lässt sich die Muskulatur in verschiedene Typen unterteilen. Da wäre zum einen die glatte Muskulatur, wie sie sich z.B. an unseren Organen (ausgenommen des Herzens) befindet. Weiterhin gibt es die quergestreifte Muskulatur, wozu unsere Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur gehören. Letztere ist im Sinne des durch Training verursachten Muskelkaters von größerer Bedeutung, denn vor allem dort äußert sich die Belastung und auftretende Beschwerden.

Wo genau entsteht denn nun der Muskelkater?

Die kleinste Einheit unserer Muskulatur ist das sogenannte Sarkomer. Dieses wird an beiden Seiten von den Z-Scheiben begrenzt und zwischen diesen befinden sich wiederum unsere kontraktilen Elemente, das sogenannte Aktin, Myosin und Titin.

Diese drei kleinen Elemente sorgen beim Sport dafür, dass wir uns Bewegen können, bzw. sich unsere Muskeln zusammenziehen können.

Trainieren wir nun, kommt es automatisch zu mechanischen Beanspruchungen der Muskulatur und den darin enthaltenen Segmenten.

Ist die Belastung für die Strukturen zu stark, kann es zu Mikrotraumata kommen. Besonders exzentrische, also nachgebende Belastungen, werden dabei mit Muskelkater in Verbindung gebracht.

Solche Mikrotraumata sind u.a. Kleinstverletzungen der Z-Scheiben. Prinzipiell reagiert unser Körper mit Entzündungsreaktionen auf Verletzungen, was zu Flüssigkeitsansammlungen und Druckgefühl führt. Diese Schwellungen merken wir dann als unseren Muskelkater und Schmerzen bei Bewegung.

In den meisten Fällen tritt der richtige Muskelkater erst nach 24 Stunden auf und kann bis zu 3 Tage anhalten. Diese Zeitspanne ist auf die Entzündungsreaktionen zurück zu führen, die mit zeitlicher Verzögerung eintreten.

Wodurch Muskelkater ausgelöst wird kann dabei sehr individuell sein und hängt z.B. mit dem Trainingsstand, dem Ernährungsstatus, sowie genetischen Dispositionen zusammen.

Muskelkater und was nun?

Was ihr tun könnt um den Muskelkater los zu werden und ob es sinnvoll ist mit Muskelkater zu trainieren, erfahrt ihr im nächsten Blogeintrag. https://eveadam.fitness/2020/03/22/regenerationsstrategien-und-was-man-gegen-muskelkater-tun-kann/

Literatur

  • Qamar, M. M., Javed, M. S., Dogar, M. Z. U. H., & Basharat, A. (2019). Beat the exercise-induced muscle damage. JPMA.
  • Graf, C. (Ed.). (2012). Lehrbuch Sportmedizin: Basiswissen, präventive, therapeutische und besondere Aspekte. Deutscher Ärzteverlag.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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