Eventuell stellt sich der ein oder andere die Frage warum ein Training, egal welcher Form, überhaupt wichtig ist. Hierzu gibt es eine simple Antwort.

Eine ausgeprägte körperliche Fitness trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei!

Einen wichtigen Teil für die körperliche Fitness kann ein Krafttraining bieten, indem vor allem unsere Skelettmuskulatur gestärkt wird [1].         Zur Erinnerung, die Skelettmuskulatur umfasst unsere willkürlich ansteuerbare Muskulatur, die für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich ist.

Nun ist es aber so, dass nicht jeder in einem Fitnessstudio trainieren kann oder möchte und nicht jeder hat die Mittel sich Zuhause mit Gewichten und Geräten auszustatten. Auch in der momentanen Corona-Situation ist ein Training im Fitnessstudio leider nicht möglich, weshalb sich viele Menschen nach einer Trainingsalternative umschauen müssen.

Vor allem das Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, scheint da eine gute Alternative zu bilden, da bei dieser Trainingsform nicht zwingend Geräte benötigt werden. Zusätzlich kann es zu jeder Zeit, an jedem Ort durchgeführt werden.

Aber ist ein Körpergewichtstraining genauso effektiv, wie ein Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten, wie einer Lang- oder Kurzhanteln?

Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen Trainingsformen?
Auf diese Fragen möchte ich in diesem Artikel eingehen.

Vorweggenommen kann schon einmal gesagt werden, dass auch ein Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht eine wunderbare Trainingsmethode sein kann, um seine physische Performance zu verbessern oder zu erhalten.

Was zeichnet Bodyweight-Training aus?

Zunächst klären wir, was Bodyweight-Training überhaupt ist und was es nicht ist.

Grundsätzlich beinhaltet Bodyweight-Training alle Formen von Training, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Dies bedeutet, dass bei einem solchen Training keine externen Gewichte oder Widerstände über Kabelzüge und Elastikbänder genutzt werden. Stattdessen gilt es ausschließlich die natürliche Erdanziehungskraft, Bodenreaktionskräfte und Gelenkmomente zu überwinden [2].

Nach einer solchen Definition fallen Sportarten, wie z.B. Calisthenics, Joggen, Turnen oder Yoga in das Bodyweight-Training, aber auch ein einfaches Spazierengehen. Im weiteren Verlauf beziehe ich mich nur auf Krafttrainingsformen des Bodyweight-Trainings, um eine Vergleichbarkeit mit dem Gewichtstraining gewährleisten zu können.

Vergleich Bodyweight-Training und Gewichtstraining

Dem Bodyweight-Training gegenüber steht das Gewichtstraining, wie wir es aus dem Fitnessstudio kennen. Hierbei werden externe Gewichte und Wiederstände zusätzlich, oder als Ersatz für das eigene Körpergewicht eingesetzt.

Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit Gewichten und Geräten beinhaltet das Körpergewichtstraining fast ausschließlich mehrgelenkige Übungen, wohingegen beim Gewichtstraining auch eingelenkige Übungen, wie der Beinstrecker, vermehrt Anwendung finden. Aus diesem Grund wird dem Körpergewichtstraining gerne nachgesagt, dass es funktionaler sei, da die Übungen durch die Verwendung mehrerer Gelenke näher an den Alltagsbewegungen sind.

Von Vertretern des Maschinentrainings wird besonders die bessere Kontrolle über die Bewegungsausführung propagiert.

Genauso kann ein Gewichtstraining sehr funktional, mit alltagsnahen und überwiegend mehrgelenkigen Übungen durchgeführt werden. Ebenso kann ein maschinengestütztes Training mit schlechter Bewegungskontrolle und viel Schwung erfolgen.

So oder so sollte bei jeder Form von Training, egal ob frei, geführt, mit oder ohne Gewicht, immer auf die Bewegungsausführung geachtet werden. Bei der Wahl des Trainings spielen daher andere Faktoren, wie der Spaß oder das Wohlbefinden während des Trainings eine wichtigere Rolle.

Allerdings gibt es ein paar Faktoren des Bodyweight-Trainings, die negativ ausfallen. Erstens kann auch das eigene Körpergewicht bei bestimmten Übungen zu viel sein, weshalb man sich in einem solchen Fall nach Alternativen umgucken sollte, denn die Bewegungsqualität hat immer Vorrang.

Zweitens lässt sich der „obere Anteil“ unseres Rückens nur schwer ohne den Einsatz von Hilfsmitteln trainieren. Dieser benötigt vor allem Zug- und Ruderbewegungen für eine ausreichende Beanspruchung. Da nicht jeder eine Klimmzugstange oder Schlingentrainer Zuhause hat, kann es für diese Muskelgruppe besonders Sinnvoll sein mit Kleingeräten, wie Elastikbändern oder Kurzhanteln, das Training zu ergänzen.

Zu guter Letzt ist eine Steigerung der Trainingsintensität nicht so einfach wie beim Gewichtstraining. Natürlich kann die Wiederholungszahl erhöht werden, aber auch dies ist nicht endlos sinnvoll. Hierbei kann besonders die sogenannte „time-under-tension“ (Belastungsdauer pro Übung = Ausführungsgeschwindigkeit pro Wiederholung x Wiederholungszahl) als Steigerung der Intensität genutzt werden.

Studienlage

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, welchen Einfluss das Bodyweight-Training auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung hat. Die Körperzusammensetzung bezieht sich hierbei auf den Körperfettanteil sowie die fettfreie Körpermasse, wie z.B. Muskeln.

Hierfür durchliefen die Probanden (15 Frauen im Alter von Ø22,2 Jahren) ein 10-wöchiges Trainingsprogramm und wurden vor und nach den 10 Wochen getestet.

In den Ergebnissen zeigte sich, dass ein solches Training die generelle physische Fitness positiv beeinflusst. Vor allem die Kraft und Ausdauer (aerobe Kapazität) der Teilnehmerinnen verbesserte sich. Allerdings hat das Training kaum positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, was vor allem auf die Tatsache zurück zu führen ist, dass dafür zusätzlich eine ausgewogene Ernährungsweise benötigt wird [3].

Diese Studie ist nur eine von vielen und soll einen Einblick auf den positiven Nutzen von Training liefern. Auch in anderen Untersuchungen konnten  Verbesserungen des Leistungsniveaus durch das Bodyweight-Training erreicht werden.

Gerade im fortgeschrittenen Bereich können die Übungen explosiv durchgeführt werden und haben so die Möglichkeit zu Verbesserungen der Schnellkraft und Explosivkraft zu führen.

Beispiel für ein Bodyweight-Training ohne Hilfsmittel

Wie auch beim klassischen Fitnesstraining gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie ein Bodyweight-Training aussehen könnte. So könnte das Training als Stationstraining mit mehreren Sätzen pro Übung stattfinden, oder auch als Zirkel bzw. Tabata.

  1. Kniebeuge (Werden die Kniebeuge zu einfach, kann man anfangen einbeinige Pistol Squats zu trainieren.)
  2. Liegestütze (Für Anfänger auf den Knien, wem der klassische Liegestütz zu einfach ist, kann die Beine in eine erhöhte Position bringen oder einarmige Liegestütze versuchen.)
  3. Rückenstrecker in Bauchalge (Kurzes anheben von Armen und Beinen.)
  4. Klappmesser (In Rückenlage mit leicht angehobenen Armen und Beinen werden diese aufeinander zubeweget und wieder in die Ausgangslage gestreckt.)
  5. Ausfallschritte (Diese können auch Splitt Squat durchgeführt werden.)
  6. Mountain Climber (Kann mit einem Handtuch unter den Füßen auch als beidbeinige Variante trainiert werden.)

Diese Übungen sind nur ein Vorschlag, ob ihr diese als Zirkel oder Stationstraining durchführt ist euch überlassen.

Fazit

Training in jeder Form liefert einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Besonders Krafttraining unterstützt unsere Skelettmuskulatur.

Ein Bodyweight-Training nutzt im Gegensatz zum klassischen Fitnesstraining nur das eigene Körpergewicht, erzeugte Gelenkmomente sowie Bodenreaktionskräfte.

Positive Auswirkungen auf die physische Leistungsfähigkeit von Bodyweight-Training konnten in mehreren Studien gezeigt werden. Allerdings können bestimmte Muskelpartien mit zusätzlichen Hilfsmitteln besser trainiert werden, da Zug- und Ruderbewegungen ohne Hilfsmittel nur schwer durchführbar sind.

Literatur

  1. Kell, R. T., Bell, G. & Quinney, A. (2001). Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Sports Medicine, 31(12), 863-873.
  2. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 52-55.
  3. Lipecki, K. & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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