In den letzten Jahren ist um das Thema Wasserkonsum ein wahrer Hype entstanden. Klar, Wasser ist für uns Menschen überlebenswichtig, aber wie viel Wasser ist gut für uns und kann uns zu viel Flüssigkeit sogar schaden?

Zu dieser Thematik kursieren verschiedenste Meinungen. Die Eine Seite empfiehlt nach dem Motto „stay hydrated!“, möglichst viel Wasser zu trinken. Denn, so die Annahme, je mehr Wasser wir trinken, desto gesünder werden wir. Die andere Seite warnt vor einem übermäßigen Konsum und dessen schweren gesundheitlichen Folgen. Aber was empfiehlt die Wissenschaft?

Wichtigste Informationen

Der menschliche Körper besteht zu ca. 50-60% aus Wasser. Da ist es logisch, dass wir regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen müssen. Im Körper erfüllt Wasser wichtige Aufgaben. Unter anderem wird es beim Transport von Nährstoffen benötigt, aber auch zur Regulation der Körpertemperatur. Besondere Relevanz hat Flüssigkeit beim Ausscheiden von Stoffwechselabbauprodukten und Giftstoffen [1].

Unsere Körperflüssigkeit lässt sich in intra- (innerhalb der Körperzellen) und extrazelluläre (außerhalb der Körperzellen) Flüssigkeit aufteilen. Extrazelluläre Flüssigkeiten sind im Zwischenraum der Zellen zu finden, zu ihnen zählt beispielsweise das Blutplasma (Flüssige Anteile des Blutes).

Ausgeschieden wird ein Großteil unseres Körperwassers über die Atmung, während wir Schwitzen sowie beim Abtransport von Schadstoffen und Abbauprodukten der Nahrung über die Nieren.

Flüssigkeitsaufnahme über Getränke und Nahrungsmittel

Grundsätzlich können wir über fast alle Getränke und viele Nahrungsmittel zu unserem Flüssigkeitshaushalt beitragen. Etwa 20-30% der täglichen Flüssigkeitsmenge nehmen wir über die Nahrung auf.

Der genaue Anteil hängt jedoch stark von der Ernährungsweise ab. Obst und Gemüse haben in der Regel einen höheren Wasseranteil als Getreideprodukte und erhöhen die tägliche Wasserzufuhr.

In asiatischen Ländern werden sogar bis zu 40% der täglichen Flüssigkeitsmenge über die Nahrung aufgenommen. Dies könnte auf den höheren Konsum von Suppen zurück geführt werden [4].

Welche Getränke sollten wir vermeiden?

Bei der Wahl von Getränken sollte auf die Energiebilanz geachtet werden. Übergewicht und Bewegungsmangel stellen große gesellschaftliche Probleme dar, weshalb ein eingeschränkter Konsum von kalorienreichen Getränken, wie z.B. Limonaden oder Säften, ratsam ist.

Auch alkoholische Getränke sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Durch hochprozentige Getränke kommt es zu vermehrter Flüssigkeitsausscheidung durch die Hemmung von Vasopressin (ein Hormon, welches die Ausscheidung von Körperflüssigkeiten verhindert/verlangsamt) [8].

Wie viel Wasser sollten wir pro Tag trinken?

Wie viel wir täglich trinken sollten hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Körperkompositionen, wie z.B. Gewicht, Größe oder Masse, aber auch unser Aktivitätslevel.

In Ruhe verbraucht der menschliche Körper in etwa 1% seiner Körpermasse an Wasser pro Tag. Bei einem 70kg schweren Mann wären das 0,7l und bei einer 60kg schweren Frau 0,6l. Für den täglichen Bedarf erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich mit körperlicher Aktivität.

Der Wasseranteil in der Muskulatur ist höher als in fetthaltiger Körpermasse, weshalb schlanke Menschen oder Personen mit hohem Muskelanteil einen vergleichsweise höheren Flüssigkeitsbedarf aufweisen.

Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Andere Ernährungsgesellschaften wie die FSA aus Großbritannien empfehlen mindestens 1,2 Liter Wasser pro Tag. Diese Angaben beziehen sich auf die reine Trinkmenge. Flüssigkeiten, die in der Nahrung enthalten sind, sind hier nicht mit einbezogen.

Ein akuter Mangel entsteht, wenn wir weniger als 1 Liter am Tag trinken, denn dann kann der Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Je mehr Flüssigkeit wir ausscheiden, desto höher ist der Bedarf an Wasser. Akute Erkrankung insbesondere mit Fieber, hohe Außentemperaturen und Sport erhöhen unseren Flüssigkeitsbedarf.

Gerade der Aspekt Sport ist für uns in diesem Kontext relevant. Bei anstrengendem Training kann ein Mehrbedarf von 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde entstehen. Dieser Mehrbedarf sollte während, aber auch nach einer Trainingseinheit ausgeglichen werden.

Wasser-Mangelversorgung (Hypohydration)

Wie gesagt verbraucht der Körper in Ruhe etwa 1% seines Körpergewichts an Flüssigkeiten pro Tag. Ab einem Verlust von 1-2% des Körpergewichts spricht von man einer milden Dehydrierung.

Hierbei nehmen vor allem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab und es kommt zu Symptomen wie Erschöpfung und Kopfschmerzen.

In Deutschland ist die Wasserversorgung grundsätzlich sehr gut gewährleistet, weshalb schwerere Dehydrierungen eher ungewöhnlich sind. Mildere Formen treten vor allem bei älteren Personen, durch Erkrankungen oder intensive körperliche Belastungen auf.

Folgen langfristiger Unterversorgung

Eine langfristige, milde Mangelversorgung von Wasser, wird in der Studienlage mit verschiedensten Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, Koronare-Herz-Krankheiten oder Harnwegsinfektionen und Infektionen des renalen Systems (v. a. Nieren) in Verbindung gebracht. Allerdings sind dies in der Regel mehr faktorielle Erkrankungen, andere Risikofaktoren sind ebenso zu berücksichtigen [5].

Mineralstoffkonzentration im Körper

In unserem Körper ist nicht mehr die reine Menge Wasser ausschlaggebend, sondern vielmehr die Konzentration an gelösten Mineralstoffen (osmotische Konzentration) in der Körperflüssigkeit.

Wie zuvor erwähnt ist Wasser der Hauptbestandteil verschiedenster Körperzellen und Körperflüssigkeiten. Im Körper selbst kommt Wasser jedoch nicht mehr in reiner Form vor, sondern immer als Lösung.

Entscheidend ist also die Konzentration an gelösten Stoffen in unseren Körperflüssigkeiten. Die Konzentrationen in den Zellen und im extrazellulärem Raum sind dabei jedoch unterschiedlich. In beiden Fällen wird allerdings eine konstante Konzentration benötigt, denn nur so kann der optimale Ablauf unserer Körperfunktionen gewährleistet werden.

Ausgleichsmechanismen des Körpers auf Über- oder Unterkonsum von Wasser

Durch diverse Prozesse, darunter auch Training, kann es zu Störungen der Mineralstoffkonzentration in der Blutbahn kommen. Störungen entstehen einerseits durch vermehrtes Ausscheiden von Wasser, andererseits durch Verluste von Mineralstoffen, wie z.B. Natrium.

In der Blutbahn weist Natrium die höchste Konzentration der gelösten Stoffe auf, in den Zellen ist dies Kalium. Beide Stoffe können die Zellmembran, welche die Zellen umgibt, durchqueren und so zu der Verteilung der Stoffe beitragen. Ebenso kann Wasser die Zellmembran durchqueren, um eine gestörte Konzentration auszugleichen [3].

Jedes Molekül bindet eine bestimmte Menge Wasser. Sind in der Zelle mehr Moleküle als in der Blutbahn, so gleicht dies der Körper durch Verschiebung von Flüssigkeit aus, um eine gleiche Konzentration der Moleküle zu schaffen.

Unter normalen Bedingungen sind die Nieren in der Lage, das überschüssiges Wasser über vermehrte Urinproduktion auszuscheiden.

Überkonsum von Flüssigkeiten (Hyperhydration)

Auf zellularer Ebene haben kleinste Veränderungen des gewohnten Wasseranteils Einfluss auf (die Funktionalität und) den Stoffwechsel. Verändert sich das Zellvolumen durch Über- oder Unterhydration, werden Signalwege für kompensatorische Stoffwechselprozesse aktiviert [3].

Kommt es innerhalb eines kurzen Zeitraums zu einem Überkonsum an Flüssigkeit (>3l), kann dies zu einer Verdünnungshyponatriämie führen. Hierbei können die normalen Mechanismen zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes nicht schnell genug greifen.

Infolge dessen entsteht ein osmotisches Ungleichgewicht. Um dies auszugleichen, wandert Flüssigkeit aus dem Blut in die Zellinnenräume.

Folgen von Hyperhydration

In einigen Fällen kann so eine Flüssigkeitsverschiebung zu Ödemen (Schwellungen) führen, welche Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verwirrtheit, Erbrechen und in extremen Fällen sogar Gehirnschwellungen mit Koma zur Folge haben [1].

Eine Hyperhydration mit daraus resultierender Hyponatriämie kann vor allem dann auftreten, wenn nach intensivster sportlicher Belastung und damit verbundenem starkem Schwitzen viel mineralstoffarmes Wasser getrunken wird [7].

Aber auch der langfristige Überkonsum von Wasser wird mit einer chronischen Hyponatriämie assoziiert, was ebenso wie die dauerhafte Mangelversorgung von Wasser als Risikofaktor für einige Erkrankungen angesehen wird. Darunter ist z.B. ein erhöhte Risiko für Osteoporose, durch eine verschlechterte Knochendichte [9].

Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Untersuchungen legen nahe, dass das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt bzw. Ein- und Ausfuhr eine zentrale Rolle spielt. Sowohl die Unterversorgung mit Flüssigkeit als auch übermäßiger Konsum an mineralarmen Wasser kann negative gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen [2].

Da zuvor vor allem auf Natrium und Kalium als relevante Mineralstoffe eingegangen wurde, bedeutet dies im Umkehrschluss nicht, dass wir nun anfangen sollten, unsere Getränke oder Nahrung übermäßig zu salzen!

Von Natur aus sind fast alle Getränke elektrolythaltig.

Mineralwasser oder Leitungswasser?

Einige Leser fragen sich an dieser Stelle bestimmt, ob es nicht sinnvoller wäre, Mineralwasser anstelle von Leitungswasser zu trinken, um eine bessere Versorgung mit Mineralstoffen zu gewährleisten.

Ausschlaggebend für die Menge der beinhalteten Mineralstoffe ist die Quelle, aus der ein Wasser stammt. Je nach Region kann es zu starken Abweichungen der Mineralstoffkonzentration kommen.

Vergleicht man Leitungs- und Mineralwasser, so unterscheiden sich beide Formen nicht signifikant, bezogen auf die Gesamtmenge an enthaltenen Elektrolyten. Getränke sind grundsätzlich nicht die Hauptquelle für Mineralstoffe [1].

Allgemein gilt: Wenn einem Leitungswasser ebenso gut schmeckt, wie Mineralwasser, und die Wasserqualität den Normwerten entspricht, ist es egal, auf welches man zurückgreift.

Auch der Konsum von isotonischen Sportgetränken ist nur bei intensiven Trainingseinheiten von mindesten 40 Minuten empfehlenswert. Andernfalls überwiegen auch hier die negativen Aspekte des höheren Energiegehaltes gegenüber den Vorteilen solcher Getränke [6].

Fazit

Auch beim Thema Trinken gilt, dass wir mit Vernunft konsumieren sollten, denn weder Übermaß noch Mangel ist für unsere Gesundheit gut.

Als Referenzwert gilt, dass wir täglich mindestens 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich zu unserem Essen zu uns nehmen sollten.

Am besten geeignet sind Mineralwasser sowie ungesüßter Tee, aber auch Kaffee. Eingeschränkter Konsum ist vor allem bei Limonaden und Fruchtsäften aufgrund des hohen Energiegehaltes ratsam.

In unserem Körper ist Wasser nicht mehr in Reinform zu finden, sondern immer in Verbindung mit gelösten Stoffen. Die Zusammensetzung von Flüssigkeit und Mineralien spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Gesundheitlich ist regelmäßiges Trinken in moderaten Mengen am empfehlenswertesten. Wer viel Sport treibt, hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder krankheitsbedingten Flüssigkeitsverlust erleidet, sollte entsprechend mehr Wasser trinken, aber auch Mineralstoffe aufnehmen.

In dem Zusammenhang, bleibt gesund und aktiv!

Einen weiteren Artikel zu Sport und Gesundheit findet ihr hier.

Literatur

  1. Benelam, B. & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35(1), 3-25.
  2. El-Sharkawy, A. M., Sahota, O. & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 97-109.
  3. Lang, F. (2007). Mechanisms and significance of cell volume regulation. Journal of the American college of nutrition, 26(sup5), 613S-623S.
  4. Ma, G. S., Zuo, J. L., Zhang, Q., Chen, Z. W. & Hu, X. (2011). Water intake and its influencing factors of adults in one district of Shenzhen. Acta Nutr Sin, 33, 253-257.
  5. Manz, F. & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S2-S5.
  6. Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition bulletin, 34(4), 374-379.
  7. Siegel, A. J. (2006). Exercise-associated hyponatremia: role of cytokines. The American journal of medicine, 119(7), S74-S78.
  8. Taivainen, H., Laitinen, K., Tähtelä, R., Kiianmaa, K. & Välimäki, M. J. (1995). Role of plasma vasopressin in changes of water balance accompanying acute alcohol intoxication. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 19(3), 759-762.
  9. Verbalis, J. G., Barsony, J., Sugimura, Y., Tian, Y., Adams, D. J., Carter, E. A. & Resnick, H. E. (2010). Hyponatremia‐induced osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 25(3), 554-563.

Autor

Vinzent Kuhlwilm


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Eventuell stellt sich der ein oder andere die Frage warum ein Training, egal welcher Form, überhaupt wichtig ist. Hierzu gibt es eine simple Antwort.

Eine ausgeprägte körperliche Fitness trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei!

Einen wichtigen Teil für die körperliche Fitness kann ein Krafttraining bieten, indem vor allem unsere Skelettmuskulatur gestärkt wird [1].         Zur Erinnerung, die Skelettmuskulatur umfasst unsere willkürlich ansteuerbare Muskulatur, die für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich ist.

Nun ist es aber so, dass nicht jeder in einem Fitnessstudio trainieren kann oder möchte und nicht jeder hat die Mittel sich Zuhause mit Gewichten und Geräten auszustatten. Auch in der momentanen Corona-Situation ist ein Training im Fitnessstudio leider nicht möglich, weshalb sich viele Menschen nach einer Trainingsalternative umschauen müssen.

Vor allem das Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, scheint da eine gute Alternative zu bilden, da bei dieser Trainingsform nicht zwingend Geräte benötigt werden. Zusätzlich kann es zu jeder Zeit, an jedem Ort durchgeführt werden.

Aber ist ein Körpergewichtstraining genauso effektiv, wie ein Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten, wie einer Lang- oder Kurzhanteln?

Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen Trainingsformen?
Auf diese Fragen möchte ich in diesem Artikel eingehen.

Vorweggenommen kann schon einmal gesagt werden, dass auch ein Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht eine wunderbare Trainingsmethode sein kann, um seine physische Performance zu verbessern oder zu erhalten.

Was zeichnet Bodyweight-Training aus?

Zunächst klären wir, was Bodyweight-Training überhaupt ist und was es nicht ist.

Grundsätzlich beinhaltet Bodyweight-Training alle Formen von Training, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Dies bedeutet, dass bei einem solchen Training keine externen Gewichte oder Widerstände über Kabelzüge und Elastikbänder genutzt werden. Stattdessen gilt es ausschließlich die natürliche Erdanziehungskraft, Bodenreaktionskräfte und Gelenkmomente zu überwinden [2].

Nach einer solchen Definition fallen Sportarten, wie z.B. Calisthenics, Joggen, Turnen oder Yoga in das Bodyweight-Training, aber auch ein einfaches Spazierengehen. Im weiteren Verlauf beziehe ich mich nur auf Krafttrainingsformen des Bodyweight-Trainings, um eine Vergleichbarkeit mit dem Gewichtstraining gewährleisten zu können.

Vergleich Bodyweight-Training und Gewichtstraining

Dem Bodyweight-Training gegenüber steht das Gewichtstraining, wie wir es aus dem Fitnessstudio kennen. Hierbei werden externe Gewichte und Wiederstände zusätzlich, oder als Ersatz für das eigene Körpergewicht eingesetzt.

Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit Gewichten und Geräten beinhaltet das Körpergewichtstraining fast ausschließlich mehrgelenkige Übungen, wohingegen beim Gewichtstraining auch eingelenkige Übungen, wie der Beinstrecker, vermehrt Anwendung finden. Aus diesem Grund wird dem Körpergewichtstraining gerne nachgesagt, dass es funktionaler sei, da die Übungen durch die Verwendung mehrerer Gelenke näher an den Alltagsbewegungen sind.

Von Vertretern des Maschinentrainings wird besonders die bessere Kontrolle über die Bewegungsausführung propagiert.

Genauso kann ein Gewichtstraining sehr funktional, mit alltagsnahen und überwiegend mehrgelenkigen Übungen durchgeführt werden. Ebenso kann ein maschinengestütztes Training mit schlechter Bewegungskontrolle und viel Schwung erfolgen.

So oder so sollte bei jeder Form von Training, egal ob frei, geführt, mit oder ohne Gewicht, immer auf die Bewegungsausführung geachtet werden. Bei der Wahl des Trainings spielen daher andere Faktoren, wie der Spaß oder das Wohlbefinden während des Trainings eine wichtigere Rolle.

Allerdings gibt es ein paar Faktoren des Bodyweight-Trainings, die negativ ausfallen. Erstens kann auch das eigene Körpergewicht bei bestimmten Übungen zu viel sein, weshalb man sich in einem solchen Fall nach Alternativen umgucken sollte, denn die Bewegungsqualität hat immer Vorrang.

Zweitens lässt sich der „obere Anteil“ unseres Rückens nur schwer ohne den Einsatz von Hilfsmitteln trainieren. Dieser benötigt vor allem Zug- und Ruderbewegungen für eine ausreichende Beanspruchung. Da nicht jeder eine Klimmzugstange oder Schlingentrainer Zuhause hat, kann es für diese Muskelgruppe besonders Sinnvoll sein mit Kleingeräten, wie Elastikbändern oder Kurzhanteln, das Training zu ergänzen.

Zu guter Letzt ist eine Steigerung der Trainingsintensität nicht so einfach wie beim Gewichtstraining. Natürlich kann die Wiederholungszahl erhöht werden, aber auch dies ist nicht endlos sinnvoll. Hierbei kann besonders die sogenannte „time-under-tension“ (Belastungsdauer pro Übung = Ausführungsgeschwindigkeit pro Wiederholung x Wiederholungszahl) als Steigerung der Intensität genutzt werden.

Studienlage

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, welchen Einfluss das Bodyweight-Training auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung hat. Die Körperzusammensetzung bezieht sich hierbei auf den Körperfettanteil sowie die fettfreie Körpermasse, wie z.B. Muskeln.

Hierfür durchliefen die Probanden (15 Frauen im Alter von Ø22,2 Jahren) ein 10-wöchiges Trainingsprogramm und wurden vor und nach den 10 Wochen getestet.

In den Ergebnissen zeigte sich, dass ein solches Training die generelle physische Fitness positiv beeinflusst. Vor allem die Kraft und Ausdauer (aerobe Kapazität) der Teilnehmerinnen verbesserte sich. Allerdings hat das Training kaum positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, was vor allem auf die Tatsache zurück zu führen ist, dass dafür zusätzlich eine ausgewogene Ernährungsweise benötigt wird [3].

Diese Studie ist nur eine von vielen und soll einen Einblick auf den positiven Nutzen von Training liefern. Auch in anderen Untersuchungen konnten  Verbesserungen des Leistungsniveaus durch das Bodyweight-Training erreicht werden.

Gerade im fortgeschrittenen Bereich können die Übungen explosiv durchgeführt werden und haben so die Möglichkeit zu Verbesserungen der Schnellkraft und Explosivkraft zu führen.

Beispiel für ein Bodyweight-Training ohne Hilfsmittel

Wie auch beim klassischen Fitnesstraining gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie ein Bodyweight-Training aussehen könnte. So könnte das Training als Stationstraining mit mehreren Sätzen pro Übung stattfinden, oder auch als Zirkel bzw. Tabata.

  1. Kniebeuge (Werden die Kniebeuge zu einfach, kann man anfangen einbeinige Pistol Squats zu trainieren.)
  2. Liegestütze (Für Anfänger auf den Knien, wem der klassische Liegestütz zu einfach ist, kann die Beine in eine erhöhte Position bringen oder einarmige Liegestütze versuchen.)
  3. Rückenstrecker in Bauchalge (Kurzes anheben von Armen und Beinen.)
  4. Klappmesser (In Rückenlage mit leicht angehobenen Armen und Beinen werden diese aufeinander zubeweget und wieder in die Ausgangslage gestreckt.)
  5. Ausfallschritte (Diese können auch Splitt Squat durchgeführt werden.)
  6. Mountain Climber (Kann mit einem Handtuch unter den Füßen auch als beidbeinige Variante trainiert werden.)

Diese Übungen sind nur ein Vorschlag, ob ihr diese als Zirkel oder Stationstraining durchführt ist euch überlassen.

Fazit

Training in jeder Form liefert einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Besonders Krafttraining unterstützt unsere Skelettmuskulatur.

Ein Bodyweight-Training nutzt im Gegensatz zum klassischen Fitnesstraining nur das eigene Körpergewicht, erzeugte Gelenkmomente sowie Bodenreaktionskräfte.

Positive Auswirkungen auf die physische Leistungsfähigkeit von Bodyweight-Training konnten in mehreren Studien gezeigt werden. Allerdings können bestimmte Muskelpartien mit zusätzlichen Hilfsmitteln besser trainiert werden, da Zug- und Ruderbewegungen ohne Hilfsmittel nur schwer durchführbar sind.

Literatur

  1. Kell, R. T., Bell, G. & Quinney, A. (2001). Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Sports Medicine, 31(12), 863-873.
  2. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 52-55.
  3. Lipecki, K. & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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Rückblick

Der letzte Blogeintrag sollte euch vermittelt haben, was Muskelkater eigentlich ist und wie dieser zu Stande kommt. https://eveadam.fitness/2020/01/28/muskelkater-was-ist-das/

In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, was ihr generell für eure Regeneration tun könnt und wie der wissenschaftliche Stand bei bestimmten Regenerationsstrategien aussieht, um euch praktische Tipps für den Trainingsalltag geben zu können.

Vorweggenommen werden kann, dass die Regeneration ein essenzieller Faktor des Trainings ist, egal ob wir nun Leistungssportler oder Freizeitathleten sind. Denn in der Regeneration geht es nicht um das bloße fit Werden für die nächste anstehende Trainingseinheit, sondern primär soll sich unser Körper von der Belastung erholen und seinen Leistungsstand verbessern, damit wir langfristig eine höhere Leistung erzielen können. Einfach gesagt soll sich der Organismus während der Erholungsphase anpassen.

Für jeden einzelnen gelten in der Erholung individuelle Bedingungen, denn viele Faktoren können diese sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Einer der größten Einflussfaktoren ist die Trainingsintensität. Die Regeneration wird in den meisten Fällen länger dauern, wenn wir besonders hart trainiert haben. Damit ist nicht gemeint, dass wir besonders geschwitzt haben, sondern vielmehr wie stark unser Nervensystem erschöpft wurde und wie hoch der energetische Verlust, sowie mögliche Muskelzerstörungen ausfallen. Zusätzlich spielt die individuelle Genetik eine ebenso wichtige Rolle wie äußere Einflüsse unseres Alltags und des Lebensstils, was auch die Erholungsphase verlängern oder beschleunigen kann. Daher reagieren unterschiedliche Personen auch sehr verschieden auf Trainingsreize und nicht jeder bekommt gleich schnell Muskelkater oder hat gleich lang damit zu kämpfen.

Was ist Regeneration?

Während und direkt nach dem Training kommt es zur Ermüdung unserer Körpersysteme, darunter natürlich der Muskeln selbst, aber auch unser zentrales Nervensystem und die Energievorräte erschöpfen.

In den Erholungsphasen nach der sportlichen Betätigung finden dann verschiedenste Prozesse statt, um die abfallende Leistung wieder auszugleichen und sich für spätere Belastungen anzupassen. In dieser Phase müssen vor allem fehlende Nährstoffe, die unter anderem als Energieträger während des Trainings dienten aufgefüllt werden und das Zentralnervensystem, sowie periphere Nervenzellen wie die Neuronen der Muskulatur, müssen ihre Leitungsgeschwindigkeit und Erregungszustände auf den normalen Stand bringen. Am Ende des Regenerationsprozesses sollte unser Körper wieder leistungsfähig und ein bestehender Muskelkater überwunden sein.

Von besonderer Bedeutung ist nach einer Belastung ausreichend zu Trinken und zu Essen, um seinen Flüssigkeitshaushalt sowie die fehlenden Nährstoffe und Mineralstoffe aufzufüllen. Zusätzlich benötigt der Körper ausreichend Schlaf, was im Besonderen das Zentralnervensystem betrifft. Diese drei Punkte sind die wichtigsten und zugleich einfachsten Mittel, um seine Regeneration zu fördern.

Regenerationsstrategien

In der Sportpraxis werden zusätzlich verschiedenste Methoden angewandt, mit dem Ziel die Regeneration noch weiter zu beschleunigen, Muskelkater vorzubeugen oder bestehenden Muskelkater schnell los zu werden. Allerdings ist ein wirklicher Nutzen nicht immer gegeben.

Häufig angewandt werden Massagen, Eisbäder, Saunagänge und aktive Erholungsmethoden wie lockeres Ausdauertraining oder das Foam-Rolling.

In den meisten Fällen wollen wir nicht, dass Regenerationsmethoden unsere Trainingsanpassungen* abschwächen oder Verhindern, weshalb es wichtig ist sich einmal genauer mit den verschiedenen Methoden auseinander zu setzen. Steht ein Wettkampf unmittelbar bevor kann es wiederum wichtiger sein keinen Muskelkater zu bekommen.

*(Trainingsanpassungen beziehen sich auf unseren Körper, der z.B. unsere Ausdauer oder Kraft an das Training anpasst, wodurch eine verbesserte Leistungsfähigkeit entsteht.)

Ergebnisse Saunagänge

So ziemlich jeder von uns weiß wie eine Sauna funktioniert. Ein heißer Raum indem man seine Zeit absitzt und schwitzt. Aber kann das unsere Erholung nach einem anstrengenden Training verbessern? Wichtig ist auf jeden Fall, dass es verschiedene Arten von Saunen gibt und daher die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

In einer Untersuchung zeigte sich, dass Saunagänge im Anschluss an das Training den oxidativen Stress (Missverhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien, welches durch biochemische Reaktionen während Belastungen erzeugt werden kann) abmindern konnten, gegenüber keiner Maßnahme nach dem Training. In dieser Studie wurden drei Saunagänge à 10 Minuten durchgeführt. [5]

Ergebnisse Eisbäder

Eisbäder oder „Kalt-Wasser-Immersionen“ wie sie in der Fachsprache genannt werden, umfassen das teilweise oder vollständige Umgeben des Körpers mit Eiswasser nach abgeschlossenen Trainingseinheiten. Da es nach Trainingseinwirkungen und vor allem bei Muskelkater zu leichten Entzündungsreaktionen kommen kann, wird sich von der Kühlung eine Reduzierung dieser Entzündungsreaktionen versprochen. Allerdings hat sich gezeigt, dass die Einwirkungen der Kälte bestimmte Genexpressionen (Aufbau von organischen Substanzen), welche z.B. für Muskelwachstumsanpassungen verantwortlich sind, abschwächen können, weshalb Eisbäder im Trainingsalltag weniger zu empfehlen sind. Auch hier gibt es Ausnahmen, denn unmittelbar vor Wettkämpfen oder bei besonders intensivem Muskelkater mit daraus resultierender Pausierung des Trainings kann die Verwendung von Eisbädern Sinn ergeben, um den Entzündungsstatus zu senken und dadurch die Leistungsfähig wieder zu erhöhen. [1]

Ergebnisse „Foam-Rolling“

Das Foam-Rolling ist eine Methode der Selbstmassage, bei der über das eigene Körpergewicht Druck auf die Muskulatur und umliegende Strukturen ausgeübt wird. Durch den Druck und das Bewegen/Rollen auf den Schaumstoffrollen und Bällen wird ein ähnlicher Reiz wie beim Dehnen ausgelöst und es kommt zu Reibung/Friktion zwischen dem Muskel und dem darum liegendem Gewebe. In einigen wissenschaftlichen Untersuchungen ließ sich durch regelmäßiges Foam-Rolling der Druckschmerz in der von Muskelkater betroffenen Region abschwächen und die sportliche Performance war bei denen höher, die Foam-Rolling im Anschluss an die Trainingseinheiten betrieben hatten. Foam-Rolling kann vor allem als probates Mittel zur Prävention, bzw. Minderung von Muskelkater angesehen werden. [4]

Ergebnisse Massagen

Im Vergleich zum Foam-Rolling konnten klassische Massagen zwar den empfundenen Muskelkater, die Schwellung und die Entzündungswerte lindern, die Leistungsfähigkeit erhöhte sich aber nicht. Hierbei muss klar gesagt werden, dass es eine Vielzahl verschiedener Massagetechniken gibt, die sich unterschiedlich auf die Regeneration auswirken können. Zusätzlich kann es sein, dass das Timing einer Massage eine wichtige Rolle spielt. [6]

Ergebnisse aktive Erholung

Aktive Erholung meint Methoden, bei denen sich im Anschluss an die Belastung oder an trainingsfreien Tagen mit niedrigen Intensitäten bewegt wird. Häufig wird dabei locker Fahrrad gefahren oder gejoggt. Bei jeder Belastung produziert unser Körper Laktat als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels. Grob gesagt führt eine Anhäufung von Laktat zu einer Verschlechterung der Bewegungsqualität und sogar zum Abbruch der Leistung.

In der Literatur hat sich gezeigt, dass aktive Erholung im Anschluss an das Training den Abtransport von überschüssigem Laktat fördern kann. [3] Diese Tatsache spielt vor allem eine wichtige Rolle, wenn innerhalb kurzer Zeit wieder Leistung erbracht werden soll, wie es z.B. beim Fußball in der Halbzeitpause der Fall ist.

Allerdings kann durch das vermehrte Abatmen (Oxidation) während der aktiven Erholung weniger Laktat wiederverwertet werden, um daraus Glykogen für die Muskulatur zu bilden, was vor allem beim Fehlen von Nahrungsmittel wichtiger wäre. [2]

Was können wir daraus mitnehmen?

Die Erschöpfung nach einem Training ist etwas normales und jede Person benötigt ihre individuelle Erholungszeit, in der der Körper verschiedenste Anpassungsprozesse durchläuft. Je intensiver eine Trainingseinheit war, desto länger dauert die Regenerationsphase. Die einfachsten Mittel, um die Erholung zu verbessern sind ausreichend Schlaf sowie das Auffüllen der Nährstoffe und des Flüssigkeitshaushaltes. Vor allem bei der Ernährung gilt, je schneller wir nach dem Training etwas Essen, umso zügiger kann die Regeneration gestartet werden.

Die verschiedenen Regenerationsstrategien können unterschiedlich stark dabei helfen einen Muskelkater abzuschwächen, sich besser zu fühlen oder schneller wieder Leistungen zu erbringen. Dabei müssen diese nicht immer nur mit Vorteilen einhergehen, sondern können auch entgegen der gewollten Trainingsanpassungen (Adaptationen) wirken. Besonders vor Wettkämpfen oder in belastenden Phasen können solche Methoden trotzdem sinnvoll sein, indem der Muskelkater abgeschwächt wird und sich damit das Wohlbefinden erhöht.

Literatur:

  1. Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Markworth, J. F., Barnett, M. P., Coombes, J. S., Raastad, T., Peake, J. M. & Cameron-Smith, D. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological reports, 4(2), e12670.
  2. Fournier, P. A., Fairchild, T. J., Ferreira, L. D. & Bräu, L. (2004). Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. Journal of sports science & medicine, 3(3), 139.
  3. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K. & Mathur, D. N. (1996). Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. International journal of sports medicine, 17(02), 106-110.
  4. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
  5. Sutkowy, P., Woźniak, A., Boraczyński, T., Mila-Kierzenkowska, C. & Boraczyński, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 74(2), 89-94.
  6. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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