Du konntest aufgrund von Krankheit, viel Arbeit oder einer Pandemie länger keinen Sport machen? Und willst jetzt wieder mit dem Training starten? Hier erfährst du wie du nach einer Sportpause zurück in das Training starten kannst. Starker Muskelkater muss beim Re-Training nicht sein!

Welche Faktoren relevant für unser Re-Training sind, ist abhängig von der Länge der Trainingsunterbrechung (Detraining), dem Leistungsstand, der Alltagsaktivität und unserem Ernährungsverhalten.

Faktoren des Re-Trainings:

Die Muskulatur befindet sich in einem dauerhaften dynamischen Auf- und Abbau, um sich selbst zu Erhalten. Grundlegend erhöht unser Körper unsere Muskelmasse, wenn die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau, den Muskelproteinbreakdown, der Abbau, übersteigt. Umgekehrt bauen wir Muskulatur ab, wenn der Breakdown die Synthese übersteigt. Steigern lässt sich die Muskelproteinsynthese über sportliches Training/Bewegung, vor allem Krafttraining, und über die Ernährung. Eine eiweißreiche Ernährung ist dabei von besonderer Bedeutung.

Senken wir unser Aktivitätsniveau stark, so übersteigt irgendwann der Muskelabbau unseren Muskelaufbau und es kommt zu einem Verlust unserer fettfreien Muskelmasse.

Detrainingsphasen von 2-4 Wochen

Je weniger wir uns Bewegen, umso schneller verabschiedet sich unsere hart erarbeitete Muskulatur. Sind wir aufgrund einer Krankheit oder Verletzung bettlägerig, dauert es nur wenige Tage, bis wir an Muskelmasse verlieren. Nach 21 Tagen atrophiert unsere gesamte Muskulatur um 1-5%, abhängig von der Faserzusammensetzung. Hierbei gilt, je höher wir trainiert sind, umso schneller zeigen sich Einbuße in der Leistung [1].

Sind wir weiterhin aktiv, haben nur kein gezieltes Training mehr, so bleibt unsere Muskulatur und Kraft über einen Zeitraum von 2-4 Wochen fast auf dem Ausgangsniveau [2 & 4].

Deutlich schneller, nämlich innerhalb von 2 Wochen, verschlechtert sich unsere Ausdauerleistung. Am ehesten senkt sich dabei die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max.) durch die Abnahme unseres Blut- und Plasmavolumens [4].

Detrainingsphase von mehr als 4 Wochen

Dauert die Detrainingsphase länger als 4 Wochen, so reduziert sich die V02max. bei hochtrainierten Ausdauerathleten um bis zu 20%, wohingegen, bei erst seit kurzem ausdauertrainierenden Sportlern, mit einem kompletten Verlust der ausdauertrainingsbedingten Anpassungen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu rechnen ist [5].

Unsere zusätzlich, durch Krafttraining gewonnene Muskelmasse, wird zunehmend weniger, wenn über Zeiträume von mehr als 4 Wochen kein adäquater Trainingsreiz gesetzt wird. Dabei kommt es vornehmlich zu Änderungen unseres Muskelfaserspektrums. Die Anteile an schnellzuckende Muskelfasern nehmen zugunsten der langsam zuckenden Muskelfasern ab [5].

Ähnlich wie bei Ausdauersportlern erhalten sich hochtrainierte Kraftathleten einen höheren Anteil ihres Kraftpotentials. Wird über 8-12 Wochen nicht trainiert, so sinkt die Maximalkraft um bis zu 12% [5].

Re-Training, so gehts!

Wir wissen jetzt, was mit unserem Körper passiert, wenn wir länger keinen/weniger Sport machen oder uns sogar nur wenig Bewegen können. Jetzt geht es darum, was es nach einer Sportpause zu beachten gibt, um gut zurück in das Training zu kommen.

Ein erster Schritt wäre natürlich trotzdem die Aktivität dauerhaft hoch zu halten und sich nach Möglichkeit mit anderen Sportarten zu befassen. Sind z.B. die Fitnessstudios in einer Pandemie geschlossen, so kann auf Hometrainings, Jogging, Yoga oder Spaziergänge zurück gegriffen werden, um trotzdem die körperliche Fitness zu erhalten. Vor allem bei Freizeitsportlern kommt es bei einem solchen Crosstraining, also anderen Trainingsformen als gewohnt, zu guten Effekten und kaum Einbußen der Fitness [5].

Lediglich sportartspezifische Leistungen nehmen trotz anderweitigem Training ab. Brauchen wir z.B. eine großes Bewegungsausmaß für eine spezifische Bewegung, machen diese aber einige Zeit nicht, so wird uns die beim wieder Anfangen schwerer fallen [5].

Lass dir einen Trainingsplan erstellen.

Zu einem guten Training gehört ein Trainingsplan. Dabei ist es egal ob wir Ausdauer- oder Kraftsportler sind oder vornehmlich Spielsportarten betreiben, Training ist systematisch. Ohne einen Trainingsplan machen wir ein Workout nach dem anderen, kommen aber langfristig nicht an unsere Ziele. Wer nicht weiß, wie er sich einen Trainingsplan erstellt, der sollte sich Unterstützung von einem Trainer holen.

Trainiere mit deinem aktuellen Fitnesslevel.

Wie wir bisher erfahren haben, passt sich unser Körper auf die reduzierte Aktivität an. Haben wir über längere Zeit deutlich weniger oder nicht trainiert ändert sich unser Leistungsniveau. Wer trotzdem meint bei seinem alten Stand direkt los legen zu können, wird den Muskelkater seinen Lebens bekommen oder sich gar verletzen. Anfänglich ist eine geringere Intensität (leichteres Gewicht/langsameres Tempo) und ein niedrigeres Trainingsvolumen (weniger Sätze beim Krafttraining/ kürzere Distanzen beim Ausdauertraining) angebracht.

Muscle-Memory-Effect

Sei nicht frustriert, wenn die ersten Trainingseinheiten nicht so laufen, wie gewohnt. Je länger wir vorher bereits trainiert haben, umso schneller kommen wir auch auf den alten Stand zurück. Der Körper weißt verschiedene Mechanismen auf, welche ein Re-Training nach Pausen erleichtern.

Hierbei könnte der sogenannte Muscle-Memory-Effekt greifen. Grundlegend wird dabei nach längerem Training von einer höheren Anzahl von Zellkernen in einer Muskelfaser ausgegangen, welche mit Steigerungen der kontraktilen Proteine (Sarkomer mit Aktin und Myosin) einhergehen. Diese höhere Anzahl, so die Theorie, bleibt zu einem gewissen Teil auch bei Trainingsunterbrechungen bestehen und fördert das Re-Training, da mehr Zellkerne mehr kontraktile Elemente versorgen können [6].

Gib deinem Körper ausreichend Schlaf.

Training ist grundsätzlich Stress für den Körper, von dem sich erholt werden muss. Um die Erholung und Anpassungen zu fördern hilft ausreichend Schlaf.

Eine genaue Stundendauer zu nennen, die jeder von uns schlafen sollte, ist reichlich schwierig. Viele Kontextfaktoren beeinflussen unseren Schlafbedarf. In der Literatur hat sich z.B. gezeigt, dass Ausdauerbelastungen oder Sportarten mit hohen technischen Anforderungen einen höheren Schlafbedarf, gegenüber kraftbetonten Sportarten, mit sich bringen können [3].

Wahrscheinlich sind für die meisten von uns sind 7-9 Stunden optimal. Hierbei ist jedoch nicht nur auf die Dauer des Schlafes, sondern auch auf die Qualität zu achten. Ein fester Schlafrhythmus kann die Schlafqualität verbessern.

Hab‘ Spaß beim Training!

Zum Abschluss der wichtigste Punkt: Hab‘ Spaß am Training und genieß, dass du wieder deiner liebsten Sportart nachgehen kannst.

Sollte doch Muskelkater auftreten kannst du hier nachlesen, was dagegen getan werden kann.

Quellen:

  1. Hollmann, W. & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.
  2. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J. & Willoughby, D. S. (2017). Resistance training–induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of strength and conditioning research31(4), 869-881.
  3. Kirschen, G. W., Jones, J. J. & Hale, L. (2018). The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literatur Review.
  4. Mujika, I. & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine30(2), 79-87.
  5. Mujika, I. & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine30(3), 145-154.
  6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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16. März 2021

Fit aus der Pandemie


Einige der größten Probleme der Corona-Pandemie sind die negativen Folgen für unsere Gesundheit und Fitness. Bereits davor wurde von vielen Menschen die Empfehlungen für körperliche Aktivität (150 min/ Woche mäßig intensiver aerober Aktivität) kaum eingehalten [16].

Dank der Auflagen und den Schließungen der Sportstätten, wie z.B. Fitnessstudios, war es noch nie einfacher inaktiv zu sein. Jetzt mehr als zuvor unterschreiten viele Menschen, egal welchen Alters, die Empfehlungen für eine gesunde körperliche Aktivität und verbringen gleichzeitig noch mehr Zeit im Sitzen [2].

Zusätzlich verschlechtert sich nicht selten unser Essverhalten. Besonders stressbedingtes/emotionales Essen von Lebensmitteln, wie Schokolade, salzigen Snacks und Softdrinks hat während der Lockdowns zugenommen [11].

In diesem Beitrag möchte ich auf die Folgen der Corona-Maßnahme für unsere körperliche Aktivität und unser Ernährungsverhalten eingehen und praktische Tipps geben, wie sich beides einfach verbessern lässt.

So kommt ihr fit aus der Pandemie!


Warum Bewegung gut für unsere Gesundheit ist könnt ihr hier noch einmal nachlesen: https://eveadam.fitness/2020/04/27/sport-und-gesundheit/


Kurzinfos:

  • Die Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie führen zu mehr Zeit in den eigenen vier Wänden.
  • In vielen Fällen verringert sich das Aktivitätsverhalten.Ungesündere Ernährungsgewohnheiten nehmen zu.
  • Mittel- bis Langfristig kann dies zum Abbau unserer Muskulatur sowie zur Zunahme von Körperfett führen.
  • Diese Änderungen in unserer Körperzusammensetzung haben negative gesundheitliche Folgen (z.B. Diabetes, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein gesteigerte Risiko für schwere Covid-19 Verläufe).
  • Trotz Lockdown sollte auf ausreichend Alltagsbewegung und regelmäßigen Sport geachtet werden (z. B. Online-Kurs Angebote, Joggen etc.)
  • Sobald möglich: Wiederaufnahme des gewohnten Sports.
  • Eine ausgewogene Ernährungsweise sollte beibehalten werden.
  • Sowohl für den Sport als auch für die Ernährung kann es empfehlenswert sein, sich professionelle Unterstützung (Trainer, Ernährungsberater etc.) zu suchen.
  • Alle Tipps sollten auch nach Beendigung der Corona-Maßnahmen durchgeführt werden.

Wie bereits gesagt führt die Corona-Pandemie in vielen Fällen zu einem reduzierten Aktivitätsniveau. Für unsere Muskulatur bedeutet dies, dass sie weniger gebraucht und deshalb vermehrt aktive Körpermasse abgebaut wird. Je höher der Abbau, umso stärker fallen die gesundheitlichen Folgen aus.

Der Stoffwechsel wird zunehmendes unökonomisch und der Bewegungsapparat wird instabiler.

Mit dem Bewegungsmangel gehen oft Änderungen des Ernährungsverhaltens einher. Vermehrt wird zu verarbeiteten Lebensmitteln gegriffen. Leider weisen solche Lebensmittel meist eine verminderte Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen auf. Zusätzlich ist der Proteingehalt oft gering. Eine hohe Proteinzufuhr könnte sich dabei positiv auf unseren Muskelerhalt auswirken [9].

Gleichzeitig erhöht sich unser Körperfettanteil. So legten während des ersten Lockdowns 30% der befragten Personen im Durchschnitt 3 kg an Körpergewicht zu. Hierbei kommt es auf die bisherigen individuellen Tendenzen an. Neigten Personen vorher bereits zu Übergewicht, hat sich dies während des Lockdowns deutlich erhöht [12].

Je älter wir sind, umso länger brauchen wir, um nach dem Lockdown wieder auf den alten Stand zu kommen, wenn wir nicht aktiv geblieben sind.

Aber genug mit dem Aufzählen von negativen Fakten. Was ihr tun könnt, um euer Aktivitätsverhalten wieder zu erhöhen und wie ihr eure

Ernährungsgewohnheiten verbessern könnt erfahrt ihr jetzt. Hierbei ist direkt anzumerken, dass Stress schlecht für unser Bewegungsverhalten und unseren Stoffwechsel ist. Also Kopf hoch und dass Sportlichste aus der Situation machen!

Pandemie und Bewegung

NEAT steigern:

Ganz klar, die ersten Maßnahmen zielen darauf ab, die Alltagsbewegung zu steigern. Das sogenannte NEAT (non-exercise activity thermogenesis) ist häufig effektiver, da dieses einen deutlich größeren Umfang einnehmen kann. Mit NEAT sind alle körperlichen Aktivitäten gemeint, die nicht explizit als Sport zu verstehen sind. Wann immer es geht solltet ihr euch Bewegen. Mehrere kleinere Spaziergänge pro Tag steigern das Aktivitätsniveau effektiv, auch das Gehen in der Wohnung kann helfen.

Zur Erinnerung: 150 min. moderat intensive körperliche Aktivität werden pro Woche empfohlen [16].

Das bedeutet mindestens 20 min. Spazierengehen pro Tag. Diese 20 min. könnt ihr euch so aufteilen wie ihr das wollt.

Krafttraining:

Regelmäßiges Krafttraining ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um unsere Muskulatur zu erhalten und aufzubauen sowie die Körperkraft zu steigern [5], das Immunsystem zu verbessern [17], die Knochenstabilität zu erhöhen [14] und die Stoffwechselaktivität zu steigern [6].

Empfohlen werden 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit einer Intensität von 50-70% der Maximalkraft. Wird ein Krafttraining mit niedrigeren Intensitäten durchgeführt, sollte auf die Muskelerschöpfung während des Trainings geachtet werden [15].

Alternativen zum Fitnessstudio:

Alternativ zum Training in Fitnessstudios können Home-Workouts und Outdoortrainings durchgeführt werden.

Da nicht für jeden das Körpergewichtstraining die optimale Lösung ist und nicht jeder extra Gewichte anschaffen will, können besonders Widerstandsbänder helfen, das Training intensiv und spaßig zu gestallten.

Wer allein Motivationsschwierigkeiten hat oder lieber mit Anderen trainiert kann Online-Kursangebote wahrnehmen.

Zu guter Letzt kann nur empfohlen werden, den gewohnten Sport sobald wie möglich wieder aufzunehmen.

Pandemie und Ernährung

Auf Kalorienzufuhr und Mahlzeithäufigkeit achten:

Ungewollte Körperfettzunahmen können nur durch die Kontrolle der Energiezufuhr vermieden werden. Gemeint ist nicht, dass zwangsläufig Kalorien gezählt werden müssen. Jedoch darf die Energiebilanz nicht positiv ausfallen und wer etwas abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich führen, als verbraucht werden. Pauschale Aussagen über individuelle tägliche Energiebilanzen sind dabei nicht möglich, da verschiedenste Faktoren eine Rolle spielen. Die Balance zwischen ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Weiterhin sind Lebensmittel, die wir besonders mögen oder zu einem Zeitpunkt wollen, ausschlaggebend für die zugeführte Energie. Haben wir Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, weil wir diese länger nicht gegessen haben, wird häufig weiter gegessen, obwohl wir eigentlich satt sind [7].

Dies bedeutet nicht, dass wir uns dauerhaft von Schokolade, Chips und Co. fernhalten sollen, sondern diese bewusst konsumieren sollten.

Ausreichende Proteinzufuhr:

Führen wir unsrem Körper eine ausreichende Menge von Proteinen zu, kann dies den Muskelabbau reduzieren oder sogar unsere Muskelproteinsynthese anregen. Zusätzlich kann ein erhöhter Proteinkonsum, trotz moderatem Kalorienüberschuss, dabei helfen weniger Körperfett einzulagern.

Täglich wird zu einer Eiweißzufuhr von 1,4–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht geraten [4].

Supplementation von Vitamin-D:

Vitamin-D nimmt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion ein, indem es zur Aufnahme von Kalzium (in diesem Fall intrazellulärem Kalzium) beiträgt [10].

Zusätzlich scheint sich eine Supplementation von Vitamin-D positiv auf unsere Körperkraft auszuwirken [1].

Aufgrund der derzeitigen Datenlage ist eine tägliche Zuvor von 1000-4000 IE Vitamin-D3 zu empfehlen [8].

Omega-3 Fette supplementieren:

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fette sind essenzielle Nährstoffe, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und nehmen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper wahr. Besonders die Omega-3 Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche überwiegend in fettem Meeresfisch vorkommen, wirken sich antientzündlich und antidepressiv aus [3].

Zusätzlich deutet die Studienlage darauf hin, dass eine zusätzliche Supplementation von EPA und DHA die Muskelproteinsynthese über den Signalweg mTOR anregt [13].

Um positive Effekte zu erhalten wird zu einer täglichen Supplementation von 4 g Omega-3 geraten.

Fazit:

Die aufgezählten Maßnahmen können euch dabei helfen, eure körperliche Fitness während der Corona-Zeit, aber auch danach aufrecht zu erhalten und zu fördern.

Damit Bewegungsmangelerkrankungen vorgebeugt werden ist eine ausreichende Alltagsbewegung von mindestens 20 min. täglich, bzw. 150 min. pro Woche, moderat intensiver körperlicher Aktivität, wie Spazieren gehen, wichtig.

Zusätzlich sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ratsam. Online-Kursangebote oder Home-Workouts mit Widerstandsbändern können hilfreich sein, um die Zeit bis zu den Öffnungen der Fitnessstudios und anderen Sporteinrichtungen zu überbrücken.

Der bewusste Verzehr, besonders von Süßigkeiten und Co., unterstützt eine gesunde Ernährung und hilf dabei nicht übermäßig viel Energie zu uns zu nehmen. Ergänzend sollte auf einen ausreichenden täglichen Proteinkonsum von 1,4–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht geachtet werden.

Unterstützend kann Vitamin-D (1000-4000 IE pro Tag) und Omega-3 (4 g pro Tag) supplementiert werden.

Zu guter Letzt möchte ich euch ermutigen, bei Trainings- oder Ernährungsfragen professionelle Trainer, Physiotherapeuten oder Ernährungsberater aufzusuchen.

Quellen:

  1. Abshirini, M., Mozaffari, H., Kord‐Varkaneh, H., Omidian, M. & Kruger, M. C. (2020). The effects of vitamin D supplementation on muscle strength and mobility in postmenopausal women: a systematic review and meta‐analysis of randomised controlled trials. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 33(2), 207-221.
  2. Ammar, A, et al. „Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the ECLB-COVID19 international online survey.“ Nutrients 12.6 (2020): 1583.
  3. Bäck, M. & Göran K. H. „Omega‐3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation.“ The FASEB journal 33.2 (2019): 1536-1539.
  4. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.
  5. del Campo Cervantes, J. M., Cervantes, M. H. M. & Torres, R. M. (2019). Effect of a resistance training program on sarcopenia and functionality of the older adults living in a nursing home. The journal of nutrition, health & aging, 23(9), 829-836.
  6. Egger, A., Niederseer, D., Diem, G., Finkenzeller, T., Ledl-Kurkowski, E., Forstner, R. & Niebauer, J. (2013). Different types of resistance training in type 2 diabetes mellitus: effects on glycaemic control, muscle mass and strength. European journal of preventive cardiology, 20(6), 1051-1060.
  7. Hall, K. D. et al. „Energy balance and its components: implications for body weight regulation.“ The American journal of clinical nutrition 95.4 (2012): 989-994.
  8. Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V. & Solway, J. (2020). Association of vitamin D deficiency and treatment with COVID-19 incidence. medRxiv.
  9. Rauber, F., da Costa Louzada, M. L., Steele, E. M., Millett, C., Monteiro, C. A. & Levy, R. B. (2018). Ultra-processed food consumption and chronic non-communicable diseases-related dietary nutrient profile in the UK (2008–2014). Nutrients, 10(5), 587.
  10. Rodman, J. S. & Baker, T. (1978). Changes in the kinetics of muscle contraction in vitamin D-depleted rats. Kidney international, 13(3), 189-193.
  11. Scarmozzino, F. & Visioli, F. (2020). Covid-19 and the subsequent lockdown modified dietary habits of almost half the population in an Italian sample. Foods, 9(5), 675.
  12. Sidor, A. & Rzymski, P. (2020). Dietary choices and habits during COVID-19 lockdown: experience from Poland. Nutrients, 12(6), 1657.
  13. Smith, G. I. et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.“ The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412.
  14. Souza, D., Barbalho, M., Ramirez-Campillo, R., Martins, W. & Gentil, P. (2020). High and low-load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: A systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. Experimental gerontology, 110973.
  15. Van Roie, E., Delecluse, C., Coudyzer, W., Boonen, S. & Bautmans, I. (2013). Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics. Experimental gerontology, 48(11), 1351-1361.
  16. World Health Organization. Physical inactivity: a Global Public Health Problem 2020 [Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/. Accessed 10.03.2021.
  17. Zheng, Q., Cui, G., Chen, J., Gao, H., Wei, Y., Uede, T. & Diao, H. (2015). Regular exercise enhances the immune response against microbial antigens through up-regulation of toll-like receptor signaling pathways. Cellular Physiology and Biochemistry, 37(2), 735-746.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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Eventuell stellt sich der ein oder andere die Frage warum ein Training, egal welcher Form, überhaupt wichtig ist. Hierzu gibt es eine simple Antwort.

Eine ausgeprägte körperliche Fitness trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei!

Einen wichtigen Teil für die körperliche Fitness kann ein Krafttraining bieten, indem vor allem unsere Skelettmuskulatur gestärkt wird [1].         Zur Erinnerung, die Skelettmuskulatur umfasst unsere willkürlich ansteuerbare Muskulatur, die für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich ist.

Nun ist es aber so, dass nicht jeder in einem Fitnessstudio trainieren kann oder möchte und nicht jeder hat die Mittel sich Zuhause mit Gewichten und Geräten auszustatten. Auch in der momentanen Corona-Situation ist ein Training im Fitnessstudio leider nicht möglich, weshalb sich viele Menschen nach einer Trainingsalternative umschauen müssen.

Vor allem das Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, scheint da eine gute Alternative zu bilden, da bei dieser Trainingsform nicht zwingend Geräte benötigt werden. Zusätzlich kann es zu jeder Zeit, an jedem Ort durchgeführt werden.

Aber ist ein Körpergewichtstraining genauso effektiv, wie ein Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten, wie einer Lang- oder Kurzhanteln?

Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen Trainingsformen?
Auf diese Fragen möchte ich in diesem Artikel eingehen.

Vorweggenommen kann schon einmal gesagt werden, dass auch ein Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht eine wunderbare Trainingsmethode sein kann, um seine physische Performance zu verbessern oder zu erhalten.

Was zeichnet Bodyweight-Training aus?

Zunächst klären wir, was Bodyweight-Training überhaupt ist und was es nicht ist.

Grundsätzlich beinhaltet Bodyweight-Training alle Formen von Training, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Dies bedeutet, dass bei einem solchen Training keine externen Gewichte oder Widerstände über Kabelzüge und Elastikbänder genutzt werden. Stattdessen gilt es ausschließlich die natürliche Erdanziehungskraft, Bodenreaktionskräfte und Gelenkmomente zu überwinden [2].

Nach einer solchen Definition fallen Sportarten, wie z.B. Calisthenics, Joggen, Turnen oder Yoga in das Bodyweight-Training, aber auch ein einfaches Spazierengehen. Im weiteren Verlauf beziehe ich mich nur auf Krafttrainingsformen des Bodyweight-Trainings, um eine Vergleichbarkeit mit dem Gewichtstraining gewährleisten zu können.

Vergleich Bodyweight-Training und Gewichtstraining

Dem Bodyweight-Training gegenüber steht das Gewichtstraining, wie wir es aus dem Fitnessstudio kennen. Hierbei werden externe Gewichte und Wiederstände zusätzlich, oder als Ersatz für das eigene Körpergewicht eingesetzt.

Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit Gewichten und Geräten beinhaltet das Körpergewichtstraining fast ausschließlich mehrgelenkige Übungen, wohingegen beim Gewichtstraining auch eingelenkige Übungen, wie der Beinstrecker, vermehrt Anwendung finden. Aus diesem Grund wird dem Körpergewichtstraining gerne nachgesagt, dass es funktionaler sei, da die Übungen durch die Verwendung mehrerer Gelenke näher an den Alltagsbewegungen sind.

Von Vertretern des Maschinentrainings wird besonders die bessere Kontrolle über die Bewegungsausführung propagiert.

Genauso kann ein Gewichtstraining sehr funktional, mit alltagsnahen und überwiegend mehrgelenkigen Übungen durchgeführt werden. Ebenso kann ein maschinengestütztes Training mit schlechter Bewegungskontrolle und viel Schwung erfolgen.

So oder so sollte bei jeder Form von Training, egal ob frei, geführt, mit oder ohne Gewicht, immer auf die Bewegungsausführung geachtet werden. Bei der Wahl des Trainings spielen daher andere Faktoren, wie der Spaß oder das Wohlbefinden während des Trainings eine wichtigere Rolle.

Allerdings gibt es ein paar Faktoren des Bodyweight-Trainings, die negativ ausfallen. Erstens kann auch das eigene Körpergewicht bei bestimmten Übungen zu viel sein, weshalb man sich in einem solchen Fall nach Alternativen umgucken sollte, denn die Bewegungsqualität hat immer Vorrang.

Zweitens lässt sich der „obere Anteil“ unseres Rückens nur schwer ohne den Einsatz von Hilfsmitteln trainieren. Dieser benötigt vor allem Zug- und Ruderbewegungen für eine ausreichende Beanspruchung. Da nicht jeder eine Klimmzugstange oder Schlingentrainer Zuhause hat, kann es für diese Muskelgruppe besonders Sinnvoll sein mit Kleingeräten, wie Elastikbändern oder Kurzhanteln, das Training zu ergänzen.

Zu guter Letzt ist eine Steigerung der Trainingsintensität nicht so einfach wie beim Gewichtstraining. Natürlich kann die Wiederholungszahl erhöht werden, aber auch dies ist nicht endlos sinnvoll. Hierbei kann besonders die sogenannte „time-under-tension“ (Belastungsdauer pro Übung = Ausführungsgeschwindigkeit pro Wiederholung x Wiederholungszahl) als Steigerung der Intensität genutzt werden.

Studienlage

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, welchen Einfluss das Bodyweight-Training auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung hat. Die Körperzusammensetzung bezieht sich hierbei auf den Körperfettanteil sowie die fettfreie Körpermasse, wie z.B. Muskeln.

Hierfür durchliefen die Probanden (15 Frauen im Alter von Ø22,2 Jahren) ein 10-wöchiges Trainingsprogramm und wurden vor und nach den 10 Wochen getestet.

In den Ergebnissen zeigte sich, dass ein solches Training die generelle physische Fitness positiv beeinflusst. Vor allem die Kraft und Ausdauer (aerobe Kapazität) der Teilnehmerinnen verbesserte sich. Allerdings hat das Training kaum positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, was vor allem auf die Tatsache zurück zu führen ist, dass dafür zusätzlich eine ausgewogene Ernährungsweise benötigt wird [3].

Diese Studie ist nur eine von vielen und soll einen Einblick auf den positiven Nutzen von Training liefern. Auch in anderen Untersuchungen konnten  Verbesserungen des Leistungsniveaus durch das Bodyweight-Training erreicht werden.

Gerade im fortgeschrittenen Bereich können die Übungen explosiv durchgeführt werden und haben so die Möglichkeit zu Verbesserungen der Schnellkraft und Explosivkraft zu führen.

Beispiel für ein Bodyweight-Training ohne Hilfsmittel

Wie auch beim klassischen Fitnesstraining gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie ein Bodyweight-Training aussehen könnte. So könnte das Training als Stationstraining mit mehreren Sätzen pro Übung stattfinden, oder auch als Zirkel bzw. Tabata.

  1. Kniebeuge (Werden die Kniebeuge zu einfach, kann man anfangen einbeinige Pistol Squats zu trainieren.)
  2. Liegestütze (Für Anfänger auf den Knien, wem der klassische Liegestütz zu einfach ist, kann die Beine in eine erhöhte Position bringen oder einarmige Liegestütze versuchen.)
  3. Rückenstrecker in Bauchalge (Kurzes anheben von Armen und Beinen.)
  4. Klappmesser (In Rückenlage mit leicht angehobenen Armen und Beinen werden diese aufeinander zubeweget und wieder in die Ausgangslage gestreckt.)
  5. Ausfallschritte (Diese können auch Splitt Squat durchgeführt werden.)
  6. Mountain Climber (Kann mit einem Handtuch unter den Füßen auch als beidbeinige Variante trainiert werden.)

Diese Übungen sind nur ein Vorschlag, ob ihr diese als Zirkel oder Stationstraining durchführt ist euch überlassen.

Fazit

Training in jeder Form liefert einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Besonders Krafttraining unterstützt unsere Skelettmuskulatur.

Ein Bodyweight-Training nutzt im Gegensatz zum klassischen Fitnesstraining nur das eigene Körpergewicht, erzeugte Gelenkmomente sowie Bodenreaktionskräfte.

Positive Auswirkungen auf die physische Leistungsfähigkeit von Bodyweight-Training konnten in mehreren Studien gezeigt werden. Allerdings können bestimmte Muskelpartien mit zusätzlichen Hilfsmitteln besser trainiert werden, da Zug- und Ruderbewegungen ohne Hilfsmittel nur schwer durchführbar sind.

Literatur

  1. Kell, R. T., Bell, G. & Quinney, A. (2001). Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Sports Medicine, 31(12), 863-873.
  2. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 52-55.
  3. Lipecki, K. & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68.

Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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Rückblick

Der letzte Blogeintrag sollte euch vermittelt haben, was Muskelkater eigentlich ist und wie dieser zu Stande kommt. https://eveadam.fitness/2020/01/28/muskelkater-was-ist-das/

In diesem Beitrag möchte ich euch zeigen, was ihr generell für eure Regeneration tun könnt und wie der wissenschaftliche Stand bei bestimmten Regenerationsstrategien aussieht, um euch praktische Tipps für den Trainingsalltag geben zu können.

Vorweggenommen werden kann, dass die Regeneration ein essenzieller Faktor des Trainings ist, egal ob wir nun Leistungssportler oder Freizeitathleten sind. Denn in der Regeneration geht es nicht um das bloße fit Werden für die nächste anstehende Trainingseinheit, sondern primär soll sich unser Körper von der Belastung erholen und seinen Leistungsstand verbessern, damit wir langfristig eine höhere Leistung erzielen können. Einfach gesagt soll sich der Organismus während der Erholungsphase anpassen.

Für jeden einzelnen gelten in der Erholung individuelle Bedingungen, denn viele Faktoren können diese sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Einer der größten Einflussfaktoren ist die Trainingsintensität. Die Regeneration wird in den meisten Fällen länger dauern, wenn wir besonders hart trainiert haben. Damit ist nicht gemeint, dass wir besonders geschwitzt haben, sondern vielmehr wie stark unser Nervensystem erschöpft wurde und wie hoch der energetische Verlust, sowie mögliche Muskelzerstörungen ausfallen. Zusätzlich spielt die individuelle Genetik eine ebenso wichtige Rolle wie äußere Einflüsse unseres Alltags und des Lebensstils, was auch die Erholungsphase verlängern oder beschleunigen kann. Daher reagieren unterschiedliche Personen auch sehr verschieden auf Trainingsreize und nicht jeder bekommt gleich schnell Muskelkater oder hat gleich lang damit zu kämpfen.

Was ist Regeneration?

Während und direkt nach dem Training kommt es zur Ermüdung unserer Körpersysteme, darunter natürlich der Muskeln selbst, aber auch unser zentrales Nervensystem und die Energievorräte erschöpfen.

In den Erholungsphasen nach der sportlichen Betätigung finden dann verschiedenste Prozesse statt, um die abfallende Leistung wieder auszugleichen und sich für spätere Belastungen anzupassen. In dieser Phase müssen vor allem fehlende Nährstoffe, die unter anderem als Energieträger während des Trainings dienten aufgefüllt werden und das Zentralnervensystem, sowie periphere Nervenzellen wie die Neuronen der Muskulatur, müssen ihre Leitungsgeschwindigkeit und Erregungszustände auf den normalen Stand bringen. Am Ende des Regenerationsprozesses sollte unser Körper wieder leistungsfähig und ein bestehender Muskelkater überwunden sein.

Von besonderer Bedeutung ist nach einer Belastung ausreichend zu Trinken und zu Essen, um seinen Flüssigkeitshaushalt sowie die fehlenden Nährstoffe und Mineralstoffe aufzufüllen. Zusätzlich benötigt der Körper ausreichend Schlaf, was im Besonderen das Zentralnervensystem betrifft. Diese drei Punkte sind die wichtigsten und zugleich einfachsten Mittel, um seine Regeneration zu fördern.

Regenerationsstrategien

In der Sportpraxis werden zusätzlich verschiedenste Methoden angewandt, mit dem Ziel die Regeneration noch weiter zu beschleunigen, Muskelkater vorzubeugen oder bestehenden Muskelkater schnell los zu werden. Allerdings ist ein wirklicher Nutzen nicht immer gegeben.

Häufig angewandt werden Massagen, Eisbäder, Saunagänge und aktive Erholungsmethoden wie lockeres Ausdauertraining oder das Foam-Rolling.

In den meisten Fällen wollen wir nicht, dass Regenerationsmethoden unsere Trainingsanpassungen* abschwächen oder Verhindern, weshalb es wichtig ist sich einmal genauer mit den verschiedenen Methoden auseinander zu setzen. Steht ein Wettkampf unmittelbar bevor kann es wiederum wichtiger sein keinen Muskelkater zu bekommen.

*(Trainingsanpassungen beziehen sich auf unseren Körper, der z.B. unsere Ausdauer oder Kraft an das Training anpasst, wodurch eine verbesserte Leistungsfähigkeit entsteht.)

Ergebnisse Saunagänge

So ziemlich jeder von uns weiß wie eine Sauna funktioniert. Ein heißer Raum indem man seine Zeit absitzt und schwitzt. Aber kann das unsere Erholung nach einem anstrengenden Training verbessern? Wichtig ist auf jeden Fall, dass es verschiedene Arten von Saunen gibt und daher die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

In einer Untersuchung zeigte sich, dass Saunagänge im Anschluss an das Training den oxidativen Stress (Missverhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien, welches durch biochemische Reaktionen während Belastungen erzeugt werden kann) abmindern konnten, gegenüber keiner Maßnahme nach dem Training. In dieser Studie wurden drei Saunagänge à 10 Minuten durchgeführt. [5]

Ergebnisse Eisbäder

Eisbäder oder „Kalt-Wasser-Immersionen“ wie sie in der Fachsprache genannt werden, umfassen das teilweise oder vollständige Umgeben des Körpers mit Eiswasser nach abgeschlossenen Trainingseinheiten. Da es nach Trainingseinwirkungen und vor allem bei Muskelkater zu leichten Entzündungsreaktionen kommen kann, wird sich von der Kühlung eine Reduzierung dieser Entzündungsreaktionen versprochen. Allerdings hat sich gezeigt, dass die Einwirkungen der Kälte bestimmte Genexpressionen (Aufbau von organischen Substanzen), welche z.B. für Muskelwachstumsanpassungen verantwortlich sind, abschwächen können, weshalb Eisbäder im Trainingsalltag weniger zu empfehlen sind. Auch hier gibt es Ausnahmen, denn unmittelbar vor Wettkämpfen oder bei besonders intensivem Muskelkater mit daraus resultierender Pausierung des Trainings kann die Verwendung von Eisbädern Sinn ergeben, um den Entzündungsstatus zu senken und dadurch die Leistungsfähig wieder zu erhöhen. [1]

Ergebnisse „Foam-Rolling“

Das Foam-Rolling ist eine Methode der Selbstmassage, bei der über das eigene Körpergewicht Druck auf die Muskulatur und umliegende Strukturen ausgeübt wird. Durch den Druck und das Bewegen/Rollen auf den Schaumstoffrollen und Bällen wird ein ähnlicher Reiz wie beim Dehnen ausgelöst und es kommt zu Reibung/Friktion zwischen dem Muskel und dem darum liegendem Gewebe. In einigen wissenschaftlichen Untersuchungen ließ sich durch regelmäßiges Foam-Rolling der Druckschmerz in der von Muskelkater betroffenen Region abschwächen und die sportliche Performance war bei denen höher, die Foam-Rolling im Anschluss an die Trainingseinheiten betrieben hatten. Foam-Rolling kann vor allem als probates Mittel zur Prävention, bzw. Minderung von Muskelkater angesehen werden. [4]

Ergebnisse Massagen

Im Vergleich zum Foam-Rolling konnten klassische Massagen zwar den empfundenen Muskelkater, die Schwellung und die Entzündungswerte lindern, die Leistungsfähigkeit erhöhte sich aber nicht. Hierbei muss klar gesagt werden, dass es eine Vielzahl verschiedener Massagetechniken gibt, die sich unterschiedlich auf die Regeneration auswirken können. Zusätzlich kann es sein, dass das Timing einer Massage eine wichtige Rolle spielt. [6]

Ergebnisse aktive Erholung

Aktive Erholung meint Methoden, bei denen sich im Anschluss an die Belastung oder an trainingsfreien Tagen mit niedrigen Intensitäten bewegt wird. Häufig wird dabei locker Fahrrad gefahren oder gejoggt. Bei jeder Belastung produziert unser Körper Laktat als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels. Grob gesagt führt eine Anhäufung von Laktat zu einer Verschlechterung der Bewegungsqualität und sogar zum Abbruch der Leistung.

In der Literatur hat sich gezeigt, dass aktive Erholung im Anschluss an das Training den Abtransport von überschüssigem Laktat fördern kann. [3] Diese Tatsache spielt vor allem eine wichtige Rolle, wenn innerhalb kurzer Zeit wieder Leistung erbracht werden soll, wie es z.B. beim Fußball in der Halbzeitpause der Fall ist.

Allerdings kann durch das vermehrte Abatmen (Oxidation) während der aktiven Erholung weniger Laktat wiederverwertet werden, um daraus Glykogen für die Muskulatur zu bilden, was vor allem beim Fehlen von Nahrungsmittel wichtiger wäre. [2]

Was können wir daraus mitnehmen?

Die Erschöpfung nach einem Training ist etwas normales und jede Person benötigt ihre individuelle Erholungszeit, in der der Körper verschiedenste Anpassungsprozesse durchläuft. Je intensiver eine Trainingseinheit war, desto länger dauert die Regenerationsphase. Die einfachsten Mittel, um die Erholung zu verbessern sind ausreichend Schlaf sowie das Auffüllen der Nährstoffe und des Flüssigkeitshaushaltes. Vor allem bei der Ernährung gilt, je schneller wir nach dem Training etwas Essen, umso zügiger kann die Regeneration gestartet werden.

Die verschiedenen Regenerationsstrategien können unterschiedlich stark dabei helfen einen Muskelkater abzuschwächen, sich besser zu fühlen oder schneller wieder Leistungen zu erbringen. Dabei müssen diese nicht immer nur mit Vorteilen einhergehen, sondern können auch entgegen der gewollten Trainingsanpassungen (Adaptationen) wirken. Besonders vor Wettkämpfen oder in belastenden Phasen können solche Methoden trotzdem sinnvoll sein, indem der Muskelkater abgeschwächt wird und sich damit das Wohlbefinden erhöht.

Literatur:

  1. Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Markworth, J. F., Barnett, M. P., Coombes, J. S., Raastad, T., Peake, J. M. & Cameron-Smith, D. (2016). Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post-exercise recovery strategies. Physiological reports, 4(2), e12670.
  2. Fournier, P. A., Fairchild, T. J., Ferreira, L. D. & Bräu, L. (2004). Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. Journal of sports science & medicine, 3(3), 139.
  3. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K. & Mathur, D. N. (1996). Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. International journal of sports medicine, 17(02), 106-110.
  4. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
  5. Sutkowy, P., Woźniak, A., Boraczyński, T., Mila-Kierzenkowska, C. & Boraczyński, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 74(2), 89-94.
  6. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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28. Januar 2020

Muskelkater, was ist das?

Wir alle kennen es, wir fangen mit einer neuen Sportart an oder übertreiben es bei einem Training etwas und schon ist am nächsten Tag der Muskelkater da. Für uns selbst scheint der Muskel unter andauernder Spannung zu stehen und jede Bewegung verursacht Schmerzen. Aber was ist Muskelkater überhaupt?

Häufig wird angenommen, dass Muskelkater mit Laktatansammlungen in den Zellen zusammenhängt. An dieser Stelle kann direkt gesagt werden, dass Muskelkater nicht durch eine Übersäuerung und zu hohe Laktat-Werte in der Muskulatur entsteht.

Dieser Umstand ist recht einfach zu erklären. Häuft sich in Folge von starken Belastungen Laktat in den Zellen und später in der Blutbahn an, merken wir ein „Brennen“ in der beanspruchten Muskulatur und es kommt mit der Zeit zum Bewegungsabbruch. Das Überschüssige Laktat wird innerhalb von 2-3 Stunden abgebaut und wir können uns wieder normal Bewegen. Unser Muskelkater tritt allerdings erst nach etwa 24 Stunden auf, weshalb eine Übersäuerung nicht für den Muskelkater verantwortlich sein kann.

Im englischsprachigen Raum und in Fachkreisen nennt man deswegen Muskelkater auch „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) was übersetzt soviel bedeutet, wie verzögert einsetzender Muskelkater.

Aufbau des Muskels

Schauen wir uns vorab einmal unsere Muskulatur genauer an.
Die Muskeln des Menschen sind sogenannte kontraktile Organe, was nichts weiter bedeutet, als dass sie sich zusammenziehen können und dadurch Bewegungen verursachen.

Grundsätzlich lässt sich die Muskulatur in verschiedene Typen unterteilen. Da wäre zum einen die glatte Muskulatur, wie sie sich z.B. an unseren Organen (ausgenommen des Herzens) befindet. Weiterhin gibt es die quergestreifte Muskulatur, wozu unsere Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur gehören. Letztere ist im Sinne des durch Training verursachten Muskelkaters von größerer Bedeutung, denn vor allem dort äußert sich die Belastung und auftretende Beschwerden.

Wo genau entsteht denn nun der Muskelkater?

Die kleinste Einheit unserer Muskulatur ist das sogenannte Sarkomer. Dieses wird an beiden Seiten von den Z-Scheiben begrenzt und zwischen diesen befinden sich wiederum unsere kontraktilen Elemente, das sogenannte Aktin, Myosin und Titin.

Diese drei kleinen Elemente sorgen beim Sport dafür, dass wir uns Bewegen können, bzw. sich unsere Muskeln zusammenziehen können.

Trainieren wir nun, kommt es automatisch zu mechanischen Beanspruchungen der Muskulatur und den darin enthaltenen Segmenten.

Ist die Belastung für die Strukturen zu stark, kann es zu Mikrotraumata kommen. Besonders exzentrische, also nachgebende Belastungen, werden dabei mit Muskelkater in Verbindung gebracht.

Solche Mikrotraumata sind u.a. Kleinstverletzungen der Z-Scheiben. Prinzipiell reagiert unser Körper mit Entzündungsreaktionen auf Verletzungen, was zu Flüssigkeitsansammlungen und Druckgefühl führt. Diese Schwellungen merken wir dann als unseren Muskelkater und Schmerzen bei Bewegung.

In den meisten Fällen tritt der richtige Muskelkater erst nach 24 Stunden auf und kann bis zu 3 Tage anhalten. Diese Zeitspanne ist auf die Entzündungsreaktionen zurück zu führen, die mit zeitlicher Verzögerung eintreten.

Wodurch Muskelkater ausgelöst wird kann dabei sehr individuell sein und hängt z.B. mit dem Trainingsstand, dem Ernährungsstatus, sowie genetischen Dispositionen zusammen.

Muskelkater und was nun?

Was ihr tun könnt um den Muskelkater los zu werden und ob es sinnvoll ist mit Muskelkater zu trainieren, erfahrt ihr im nächsten Blogeintrag. https://eveadam.fitness/2020/03/22/regenerationsstrategien-und-was-man-gegen-muskelkater-tun-kann/

Literatur

  • Qamar, M. M., Javed, M. S., Dogar, M. Z. U. H., & Basharat, A. (2019). Beat the exercise-induced muscle damage. JPMA.
  • Graf, C. (Ed.). (2012). Lehrbuch Sportmedizin: Basiswissen, präventive, therapeutische und besondere Aspekte. Deutscher Ärzteverlag.
Autor:

Vinzent Kuhlwilm


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